Professional Documents
Culture Documents
SỔ TAY
NÂNG CAO SỨC KHỎE TINH THẦN
TRONG MÙA DỊCH
WW W.E DLABASIA.ORG
Sổ tay Nâng cao sức khoẻ tinh thần trong mùa dịch
Bản quyền thuộc về EdLab Asia theo Creative Commons CC BY-NC-ND (Ghi công -
Phi thương mại - Không phái sinh) phiên bản 4.0
Bất kỳ ai cũng có thể sao chép, phân phối, trưng bày và trình diễn nhưng phải đúng
nguyên văn, nguyên bản tác phẩm, với mục đích phi thương mại, và không được phép
có tác phẩm phái sinh từ sổ tay này.
Các hình ảnh minh họa trong sổ tay được lấy từ các nguồn mở theo giấy phép CC 4.0
DOI: 10.35542/osf.io/cm79d
EdLabAsia.org 3
Dịch COVID-19 đang là một trong những vấn đề mang tính toàn cầu, tạo ra bầu không
khí lo ngại ở nhiều nơi và trong nhiều lĩnh vực của đời sống. Nó không chỉ gây ra tổn
thất về mặt sức khỏe thể chất mà còn ẩn chứa những tác động không nhỏ đến tinh
thần mỗi cá nhân.
EdLab Asia phối hợp cùng Microsoft Việt Nam biên soạn và phổ biến “Sổ tay Nâng cao
sức khoẻ tinh thần trong mùa dịch” nhằm giúp cho quý thầy cô giáo, quý vị phụ huynh
và các bạn học sinh có thể bổ sung thêm các kiến thức thường thức về tâm lý học.
Chúng tôi hi vọng ấn phẩm này sẽ giúp quý vị tự thân, và có thể giúp đỡ người khác
nâng cao sức khoẻ tinh thần và cải thiện hiệu suất làm việc, học tập của bản thân.
Để sử dụng sổ tay này một cách hiệu quả nhất, quý vị vui lòng lưu ý:
• Các thông tin trong sổ tay này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên tham khảo
thêm ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia nếu cần những thông tin chuyên sâu hơn.
• Các biển đổi tâm lý được liệt kê trong sổ tay có thể là những thay đổi bình thường
khi phải đối mặt với sự kiện dịch bệnh có khả năng gây hại tới bản thân, các gợi ý
được đưa ra có mục đích giúp bạn ý thức hơn về sức khoẻ tinh thần của bản thân
và tìm tới các cách ứng phó lành mạnh với những thay đổi đó.
• Trong trường hợp gặp các khó khăn nghiêm trọng hơn về tâm lý, hãy liên hệ
với các tổ chức và cá nhân có chuyên môn trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe
tinh thần. Bạn có thể tham khảo danh sách các tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại:
www.edlabasia.org/covid19
• Chăm sóc sức khoẻ tinh thần là một công việc chúng ta cần cùng chia sẻ. Chính
bạn cũng có thể chủ động hỗ trợ những người xung quanh đang gặp khó khăn
tâm lý bằng cách hiện diện, sẻ chia, giúp đỡ dựa trên các gợi ý trong sổ tay này.
Trân trọng,
EdLab Asia
www.edlabasia.org/covid19
4 EdLabAsia.org
Mục lục
Lưu ý khi sử dụng sổ tay..................................................................................................... 3
Các yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe tinh thần trong mùa dịch................ 5
Để có được tinh thần lành mạnh................................................................................... 7
1. Duy trì sự lành mạnh tâm lý................................................................................ 7
2. Thư giãn............................................................................................................... 15
9. Buồn chán............................................................................................................ 27
10. Lo lắng................................................................................................................29
11. Cô đơn................................................................................................................. 31
WHO đã công bố tình trạng y tế khẩn cấp toàn cầu, yêu cầu chính phủ và các tổ chức trên toàn
thế giới tích cực chung tay tham gia vào nỗ lực kiềm chế dịch bệnh. Các nhà khoa học đang tích
cực nghiên cứu để có thêm các thông tin về virus corona chủng mới này cũng như các cách thức
để phòng tránh, điều trị bệnh COVID-19.
Bên cạnh những nguy cơ dễ dàng nhận thấy về sức khoẻ thể chất, việc xuất hiện một dịch bệnh
mới với những thay đổi, xáo trộn tới cuộc sống hàng ngày cũng tạo ra những nguy cơ tiềm ẩn
về mặt sức khoẻ tinh thần. Các quan sát trước đó từ dịch bệnh SARS năm 2003 cũng cho thấy
các hệ quả đáng chú ý về mặt sức khoẻ tinh thần của con người khi phải đối mặt với đại dịch.
Tính chất nguy hiểm của dịch bệnh vốn đã đặt cá nhân rơi vào tình trạng dễ bị tổn thương do
thiếu cảm giác an toàn.
Cá nhân liên tục phải tiếp xúc với các thông tin tiêu cực về dịch bệnh, cùng với những thông
tin trái chiều và không rõ ràng trên mạng xã hội dẫn tới những bất an, lo lắng, căng thẳng. Với
những cá nhân dễ bị tổn thương, sự kiện này có thể gây ra các sang chấn tâm lý.
Nỗ lực kiểm soát dịch bệnh khiến chính phủ đưa ra những quyết định như hạn chế các hoạt động
tập trung đông người, khuyến cáo người dân hạn chế ra đường và không nên tiếp xúc với nhiều
người. Điều này dẫn tới sự thiếu hụt nhu cầu kết nối xã hội, khiến cá nhân có thể rơi vào trạng
thái cô đơn kéo dài, buồn chán.
Những thay đổi về lối sống, sinh hoạt, đặc biệt là sự thiếu hụt các hoạt động thể chất cũng như
giảm thiểu những hoạt động vốn giúp cá nhân được giải toả, thư giãn cũng làm duy trì và tăng
nặng tình trạng lo lắng, căng thẳng. Những ảnh hưởng này có thể là lớn hơn ở học sinh, sinh viên
khi nhiều trường quyết định cho nghỉ học kéo dài.
Đặc biệt, sự lo sợ nhiễm bệnh và hoang mang với các thông tin trái chiều cũng tạo cơ hội cho
sự kỳ thị và phân biệt đối xử với những cá nhân có các đặc điểm liên quan tới dịch bệnh, khiến
nhóm này có nhiều nguy cơ gặp phải những vấn đề về sức khoẻ tinh thần hơn cả.
Cuối cùng, tình hình căng thẳng hiện tại cũng dễ làm kích hoạt và tăng nặng vấn đề ở những cá
nhân vốn đã có các khó khăn tâm lý trước đó.
Trước những tác động đến từ dịch bệnh, mỗi cá nhân không chỉ cần tự trang bị những kiến thức
nhằm bảo vệ sức khỏe thể chất mà còn cần có những hiểu biết và kỹ năng để ứng phó với
những khó khăn tâm lý trong mùa dịch bệnh.
6 EdLabAsia.org
Một số yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe tinh thần trong
mùa dịch Covid-19
● Liên tục tiếp xúc với các thông tin tiêu cực
● Chứng kiến các trường hợp nhiễm, hay nghi nhiễm gần nơi mình sống
● Thiếu hoặc mất các hoạt động thể chất thường ngày
● Không thể thực hiện các hoạt động yêu thích hay thói quen
Thiếu tương
tác với người
khác
Không được
đến trường lớp,
nơi làm việc
Nguy cơ bị kỳ thị vì
= bệnh
nghi nhiễm
Thiếu hoặc
mất các hoạt Thay đổi lịch
động thể chất trình sinh hoạt
thường ngày
EdLabAsia.org 7
○ Có thể biểu lộ các cảm xúc của mình theo các cách phù hợp
○ Hình thành và duy trì được các mối quan hệ tích cực với người khác
○ Ứng phó hiệu quả với những căng thẳng thường ngày
○ Điều chỉnh và thích ứng được trước những thay đổi và sự không chắc chắn
Làm thế nào để nâng cao sự lành mạnh tinh thần trong
mùa dịch Covid-19?
Cập nhật thông tin về dịch bệnh
Trong thời gian dịch bệnh, luôn cập nhật các thông tin về dịch bệnh và hướng dẫn phòng chống
dịch từ các nguồn đáng tin cậy và chính xác không chỉ giúp bạn có kiến thức và kỹ năng ứng phó
phù hợp với tình hình dịch bệnh mà còn làm giảm bớt các cảm nhận tiêu cực như lo lắng, hoang
mang, sợ hãi, xuất phát từ sự không không chắc chắn, hay sự thiếu kiểm soát.
Thời gian dịch bệnh vừa qua, đã có rất nhiều thông tin đồn thổi, sai sự thật được lan truyền trên
các phương tiện truyền thông xã hội và trong cộng đồng, gây nên hoang mang, lo lắng cho
người dân và qua đó dẫn tới những phản ứng số đông làm tăng nguy cơ lây nhiễm bệnh. Do đó,
khi cập nhật các thông tin về dịch bệnh, bạn nên trang bị cho mình những kỹ năng thông tin cơ
bản để kiểm tra tính chính xác của thông tin.
Tham khảo: Đánh giá thông tin và phát hiện tin giả (tr.23)
8 EdLabAsia.org
Sẽ có những thói quen mà bạn buộc phải điều chỉnh cho phù hợp trong thời điểm cần phải
phòng chống dịch. Tuy nhiên điều chỉnh không có nghĩa là từ bỏ những thói quen đó. Điều bạn
cần làm là cố gắng quay trở lại với thói quen trước đây trong khi áp dụng các biện pháp bảo
vệ bản thân khỏi dịch bệnh.
Luyện tập thể chất giúp não bộ và các cơ quan khác trong cơ thể khỏe mạnh, và cũng đem lại
những lợi ích đáng kể trong việc nâng cao sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rèn luyện cơ
thể giúp làm giảm lo lắng, buồn chán, và tăng cường khả năng ứng phó với căng thẳng.
Vận động không chỉ có nghĩa là chơi thể thao hay tới phòng tập gym. Đi dạo trong công viên,
làm vườn, dọn nhà cũng có thể giúp cơ thể bạn được vận động. Các chuyên gia cho rằng mọi
người nên luyện tập thể chất 30 phút một ngày và ít nhất 5 ngày một tuần.
Những lợi ích của vận động thể chất đối với sức khỏe tinh thần
● Ngủ ngon hơn - nó làm bạn cảm thấy mệt vào cuối ngày
● Tâm trạng tốt hơn - hoạt động thể chất giải phóng các hormone hạnh phúc có thể làm
bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân và cho bạn nhiều năng lượng hơn
● Giảm stress, lo âu, và những suy nghĩ tiêu cực - làm cơ thể sản sinh ra cortisol - một loại
hormone giúp chúng ta ứng phó với stress. Vận động thể chất giúp não bộ tập trung hơn
và có thể ứng phó tích cực trước các khó khăn.
● Nhìn nhận bản thân tích cực hơn - vận động có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản
thân khi tình trạng cơ thể được cải thiện và bạn đạt được các mục tiêu của mình.
● Làm giảm nguy cơ trầm cảm - nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có
thể làm giảm khả năng trải nghiệm các triệu chứng trầm cảm
● Kết nối với mọi người - tập luyện theo nhóm có thể giúp bạn gặp gỡ những người mới,
những người có chung sở thích, và có thêm bạn bè. Tuy nhiên, khi tập theo nhóm, đừng
quên các biện pháp phòng ngừa lây nhiễm bệnh.
Não bộ của bạn cần rất nhiều loại dinh dưỡng để có thể khỏe mạnh và hoạt động tốt, cũng
giống như những cơ quan khác trong cơ thể.
Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh không chỉ tốt cho thể chất mà còn tốt cho sức khỏe
tinh thần.
● Cá có dầu
● Nhiều nước
Ăn ba bữa một ngày và nhiều bữa phụ trong ngày, thêm nhiều nước, là lý tưởng để duy trì sức
khỏe tinh thần. Hãy cố gắng hạn chế các loại đồ uống nhiều caffeine, nhiều đường, và có cồn.
Thiếu ngủ hay ngủ không ngon có thể dẫn tới những suy nghĩ và cảm nhận tiêu cực như buồn
chán, lo lắng; làm thiếu năng lượng dẫn tới hạn chế giao tiếp, kết nối và do đó có thể tạo ra cảm
giác cô đơn, một mình.
Vì vậy, hãy xây dựng cho mình một thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc cũng như tìm cách nâng
cao chất lượng giấc ngủ để bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn.
Hãy cho bản thân mình thêm nhiều khoảng thời gian lấy lại năng lượng. Những lúc nghỉ ngơi,
bạn có thể hít thở sâu, thực tập yoga, thiền, chánh niệm, hoặc nghe nhạc, vẽ tranh, hay chỉ đơn
giản là ngồi im lặng. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy cho phép bản thân được ngủ.
Bạn có thể thử học nấu một món ăn mới, học thêm một ngoại ngữ, học cách sửa chữa một đồ
dùng trong nhà, học sáng tác truyện, học vẽ tranh, hoặc học cách điều hòa cảm xúc, hay bất cứ
kỹ năng nào mà bạn cảm thấy hứng thú.
Hãy coi đây là cơ hội để bạn trải nghiệm và mở rộng bản thân thay vì là một cố gắng để vượt
qua một kỳ thi hay có được một chứng nhận nào đó.
Bạn thích làm gì? Bạn có thể chìm đắm trong những hoạt động nào? Có thể bạn thích đọc
truyện, nghe nhạc, chơi đàn, xem phim, chơi bóng, đi dạo, dọn dẹp nhà cửa, cắm hoa, vẽ tranh,
sáng tác thơ, viết truyện, sưu tập, hoặc chia sẻ với bạn bè những ý tưởng của mình.
Thực hiện những hoạt động mà mình yêu thích có thể đem lại cho bạn khoảng thời gian thư giãn,
cũng có thể giúp bạn khám phá, thử thách, hay bộc lộ bản thân mình.
tốt nhất với những gì chúng ta có. Coi trọng bản thân nghĩa là nhận diện con người độc nhất của
bạn, sử dụng sự tự tin đó để theo đuổi những giá trị và sở thích của mình mà không so sánh với
người khác.
Tất cả chúng ta đều khác biệt. Chấp nhận rằng bản thân mình là độc nhất thay vì mong rằng
mình sẽ giống với một ai đó khác là một thái độ lành mạnh đối với tinh thần của bạn. Cảm thấy
tốt về bản thân sẽ làm tăng sự tự tin để có thể học hỏi những kiến thức và kỹ năng mới, thăm
thú những địa điểm mới, và trở nên thân thiết với những người bạn mới. Coi trọng bản thân cũng
giúp cho bạn ứng phó hiệu quả hơn với thử thách trong cuộc sống.
Hãy tự hào về con người mình. Nhận diện và chấp nhận những điều mà bạn chưa tốt nhưng
đồng thời cũng tập trung vào những gì bạn có thể làm được hiệu quả. Nếu có điều gì ở bản thân
mình mà bạn muốn thay đổi, điều đó có thực tế không? Nếu có, hãy thực hiện từng bước một
để đạt được mong muốn đó.
Tham khảo: Làm thế nào để coi trọng bản thân hơn (tr.22)
Đứng trước một khó khăn gây stress, nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta có thể sử dụng một hay
nhiều chiến lược ứng phó trong số 10 chiến lược ứng phó sau đây nhằm giải quyết vấn đề hoặc
làm giảm tình trạng stress:
1. Giải quyết vấn đề: Cố gắng nghĩ ra cách giải quyết, hỏi xin ý kiến và sự trợ giúp từ người
khác, hay hành động để giải quyết vấn đề.
2. Điều hòa cảm xúc: Cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình, lấy lại bình tĩnh (hít thở, nghe
nhạc, đi dạo, v.v.), kiềm chế và giải tỏa cảm xúc vào lúc thích hợp.
3. Bộc lộ cảm xúc: Giải tỏa cảm xúc của mình bằng cách chia sẻ, giải tỏa cảm xúc bằng
hoạt động yêu thích, tìm kiếm sự cảm thông, thấu hiểu, và ủng hộ.
4. Chấp nhận: Chấp nhận bản thân mình, học cách chấp nhận cuộc sống, chấp nhận mọi
chuyện diễn ra theo cách của nó.
12 EdLabAsia.org
5. Sao nhãng: Tạm thời nghĩ sang chuyện vui vẻ, chuyển sự chú ý sang hoạt động khác
(chơi thể thao, dọn dẹp), tạm thời tưởng tượng ra điều gì đó vui vẻ, thú vị.
6. Thay đổi nhận thức: Tự nhủ rằng mọi chuyện đã có thể tệ hơn, hoặc chuyện này không
có gì to tát, hay mọi chuyện cũng không quá tệ.
7. Suy nghĩ tích cực: Tự nhủ rằng mình có thể vượt qua, rằng mọi chuyện sẽ tốt đẹp hơn thôi,
tự nhủ rằng mình cũng học được điều gì đó.
8. Chối bỏ: Hành động như thể vấn đề chưa từng xảy ra, tự thuyết phục rằng chuyện này
không có thật, cố gắng tin rằng vấn đề chưa từng xảy ra.
9. Né tránh: Cố gắng không cảm thấy những cảm xúc tiêu cực, cố gắng quên đi vấn đề,
tránh xa những gì liên quan đến vấn đề.
10. Mong ước: Ước bản thân đã mạnh mẽ, mong rằng vấn đề sẽ tự động qua đi, ước rằng ai
đó xuất hiện giúp mình.
Nghiên cứu chỉ ra rằng trong những trường hợp mà vấn đề không thể giải quyết được nữa, việc
cố gắng thay đổi nó chỉ càng làm tình trạng stress của chúng ta trở nên trầm trọng hơn. Thay
vào đó, hãy học cách chấp nhận, thay đổi nhận thức, và suy nghĩ theo hướng tích cực đối với
sự việc. Bên cạnh đó, bộc lộ và chia sẻ cảm xúc với một ai đó sẵn lòng lẵng nghe cũng là một
bước cần thiết để những thất vọng, buồn chán, hay uất ức đã dồn nén trong lòng được vơi bớt.
Trường hợp vấn đề của bạn vẫn có thể cải thiện, dù phải bằng rất nhiều nỗ lực, hãy thử trả lời
câu hỏi sau: Liệu bạn có đang ở trong trạng thái cơ thể khá khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo, và
cảm xúc ổn định? Nếu câu trả lời là có, có vẻ như bạn đã sẵn sàng để giải quyết vấn đề của
mình rồi.
Còn nếu không, có lẽ bạn cần cho phép bản thân mình nghỉ ngơi đôi chút để lấy lại trạng thái cơ
thể ổn định, và tinh thần thư thái trước khi bắt tay vào giải quyết vấn đề. Hãy dành thời gian để
giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, tham gia vào những hoạt động mà mình yêu thích, hoặc suy
nghĩ một cách tích cực hơn, và nhìn vấn đề ở một khía cạnh khác đi. Những bước chuẩn bị này
chắc chắn sẽ giúp bạn làm tốt khi nỗ lực để giải quyết vấn đề.
Nghiên cứu cho thấy việc áp dụng các chiến lược ứng phó theo những gợi ý trên đây sẽ đem
giúp làm giảm stress, nâng cao hiệu suất công việc hay học tập. Ngược lại, việc ứng phó bằng
cách né tránh, chối bỏ, hay mong ước thường không phải là chiến lược không ngoan vì nó làm
tăng mức độ stress và làm suy giảm hiệu quả công việc.
Gia đình và bạn bè có thể giúp bạn cảm thấy được thuộc về, được quan tâm. Họ cũng sẽ cho
bạn những cách nhìn nhận khác nhau về những sự việc đang xảy đến với bạn. Họ có thể giúp
bạn có thêm nguồn lực để giải quyết vấn đề.
Không có gì tốt hơn là gặp gỡ trực tiếp với người thân và bạn bè. Nhưng điều này không phải lúc
nào cũng khả thi, nhất là trong tình hình dịch bệnh. Bạn có thể nhắn tin hoặc gọi điện cho họ, gửi
cho họ một bức thư, một lời nhắn, hay chia sẻ với họ những điều hữu ích về phòng chống dịch
bệnh cũng như những cách thức để nâng cao sức khỏe tinh thần.
Thời gian cách ly ở nhà cũng cho bạn có thêm cơ hội để gần gũi hơn với những người trong gia
đình. Hãy tận dụng khoảng thời gian này để ở bên, trò chuyện, chia sẻ, và thấu hiểu hơn những
người thân yêu của bạn.
Nếu có nhớ bạn bè hoặc thầy cô hoặc ai đó mà bạn không thể gặp do việc phòng ngừa dịch
bệnh, đừng ngần ngại nhấc máy lên để trò chuyện với họ và nói cho họ biết bạn cảm thấy thế
nào.
Xây dựng những mối quan hệ tốt đẹp sẽ cần nhiều nỗ lực nhưng cũng rất xứng đáng bởi vì
chúng sẽ giúp bạn cảm thấy được yêu thương và được coi trọng. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy
một ai đó xung quanh đang gây khó khăn cho đời sống tinh thần và thể chất của mình, có lẽ
hãy cân nhắc tới khả năng tách ra khỏi họ một thời gian hoặc cũng có thể chấm dứt mối quan
hệ đó nếu điều này là cần thiết cho cả hai.
Sẽ là rất khó khăn để đối diện với sự thật là một ai đó quan trọng đối với bạn mất đi hay bạn
mất họ theo một cách nào đó khác. Những lúc như vậy hãy tìm kiếm niềm an ủi từ những người
xung quanh hoặc tìm tới những tổ chức và cá nhân cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tinh
thần nếu như sự đau buồn, mất mát là quá sức chịu đựng với bạn. Bạn có thể tham khảo danh
sách các tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại www.edlabasia.org/covid19.
Chia sẻ về những cảm nhận của bản thân không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Thay vào đó,
nó là biểu hiện của sự quan tâm mà bạn dành cho chính mình và là một nỗ lực để giúp cho tinh
thần của bạn được lành mạnh.
Chia sẻ có thể là một cách thức ứng phó với vấn đề mà bạn đã mang bên mình trong một thời
gian dài. Chỉ cần được lắng nghe thôi cũng có thể giúp bạn cảm thấy được ủng hộ và bớt cô đơn.
Và sự cởi mở của bạn có thể khuyến khích những người khác cũng sẵn lòng chia sẻ.
Không phải lúc nào cũng dễ dàng để có thể mô tả các cảm nhận của bản thân. Nếu bạn không
thể tìm thấy một từ để mô tả cảm nhận hiện có của mình, hãy cứ sử dụng mọi từ ngữ mà bạn
có thể. Bạn cảm thấy thế nào? Điều gì làm bạn cảm thấy như vậy?
14 EdLabAsia.org
Bạn không cần phải ngồi xuống bên cạnh ai đó và có một cuộc trò chuyện quá nghiêm túc về
cảm nhận của bạn. Nhiều người cảm thấy dễ chịu hơn khi cuộc trò chuyện diễn ra tự nhiên, có
thể là trong khi bạn cùng với người ấy đang làm gì đó cùng nhau.
Nếu bạn cảm thấy còn ngại ngùng ban đầu, hãy cứ bình tĩnh, rồi bạn sẽ cảm thấy việc chia sẻ
các cảm xúc và suy nghĩ của mình là một việc dề dàng, tự nhiên, và đem lại nhiều tác động tích
cực đối với tinh thần của mình.
Nếu bạn hoặc người thân của bạn có những trải nghiệm sau đây trong một khoảng thời gian dài
(tối thiểu hai tuần), và chúng có ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng thực hiện các hoạt động
thường ngày, bạn hoặc người thân của bạn có thể đang gặp khó khăn lớn về tâm lý, cần nhận
được sự trợ giúp từ tổ chức hoặc cá nhân là chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần. Bạn có thể
tham khảo danh sách các tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại: wwww.eblabasia.org/covid19
Các dấu hiệu cho thấy khó khăn về tâm lý cần được trợ giúp:
● Cảm thấy mọi thứ đã thay đổi hay không còn đúng nữa
● Không hứng thú hoặc không muốn làm những việc mình thích trước đây
● Dễ trở nên cáu gắt hoặc gặp rắc rối với bạn bè, người thân
● Hiệu quả học tập và làm việc không tốt như trước đây
● Có những hành vi nguy cơ đối với sức khỏe thể chất (như sử dụng chất kích thích)
● Có những suy nghĩ tiêu cực, đau khổ, không như bình thường
2/Thư giãn
Để khỏe mạnh về tinh thần thì một trong những yếu tố không thể thiếu là biết cách thư giãn. Có
lẽ không phải ai trong chúng ta cũng dành sự quan tâm cần thiết tới khía cạnh này và dành thời
gian chất lượng để cơ thể và tinh thần thư giãn.
Khám phá về biện pháp thư giãn có thể giúp bạn chăm sóc bản thân mình khi mà bạn gặp căng
thẳng hay cảm thấy lo lắng. Bạn biết đó, trong cuộc sống chúng ta có thể sẽ gặp những điều
đó, lúc này hay lúc khác. Vì vậy biết được các biện pháp thư giãn sẽ rất hữu ích đối với bạn và
mọi người xung quanh.
● Trong lúc đó bạn có thể đọc một vài trang sách hoặc đọc tạp chí, dù cho chỉ trong vòng
vài phút. Hoặc bạn có thể đi tắm, xem một bộ phim, chơi đùa với thú cưng hoặc thử một
công thức nấu ăn mới.
● Đi dạo một cách thư thái, dù quãng đường dài hay ngắn đều có ích cho bạn.
● Bạn có thể tham gia một khóa học có sự vận động nhẹ nhàng, ví dụ như yoga.
Sáng tạo:
● Tìm đến khía cạnh nghệ sĩ trong bạn có thể giúp bạn tìm được cảm giác yên bình.
● Bạn có thể thử vẽ tranh, làm đồ thủ công, thêu thùa, chơi một loại nhạc cụ, nhảy múa,
hoặc nướng bánh.
● Cố gắng đừng để tâm quá nhiều về chất lượng sản phẩm cuối cùng - hãy đặt sự tập trung
vào trải nghiệm vui thích bạn có được khi làm những điều đó.
Nghe nhạc:
● Âm nhạc có thể mang đến cho bạn sự dễ chịu, giúp bạn tập trung vào những cảm nhận
của bản thân và tách bạn ra khỏi những lo lắng.
● Hãy nghe những bài hát yêu thích của bạn. Bạn có thể mở âm lượng lớn hơn bình thường,
rồi nhún nhảy và hát theo bài hát, hoặc đeo tai nghe vào và nhắm mắt cảm nhận giai
điệu.
● Lắng nghe thật kĩ và thật sâu bài hát. Bạn có thể phân biệt được những loại nhạc cụ
khác nhau không? Bạn có nghe được nhịp trống hay một giai điệu đặc biệt trong bài hát
không? Hãy tập trung vào âm nhạc, và gác lại những suy nghĩ khác trong một vài phút.
● Hãy tập thói quen thư giãn bằng cách tắt điện thoại trong khoảng một giờ, hoặc có thể
là cả một ngày, rời khỏi màn hình TV, ăn tối mà không kiểm tra thư điện tử hay mạng xã
hội. Dành thời gian đó để làm điều gì đó giúp bạn thư giãn như đã gợi ý ở trên.
● Tuân thủ lịch ngủ giúp cơ thể và não bộ hình thành thói quen đều đặn và thường xuyên
● Viết danh sách những việc đã làm trong ngày và sẽ làm ngày tiếp theo
● Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 tiếng
● Tránh để quá nhiều thiết bị điện tử hay lắp quá nhiều đèn trong phòng ngủ
● Chỗ ngủ cần sạch sẽ, êm ái và có thể có thêm gối ôm, gấu bông, chăn,...
Trước khi bắt đầu luyện tập hít thở, bạn nên:
● Lựa chọn một nơi bạn có thể thư giãn để tập hít thở.
● Không nên tập một cách miễn cưỡng, điều này có thể khiến bạn căng thẳng hơn
● Nếu bạn cảm thấy thoải mái hãy cố gắng tập từ 1 đến 2 lần trong ngày
● Hít vào thật chậm và sâu qua mũi của bạn để bụng bạn giãn ra
● Đặt một tay lên bụng của bạn và tay còn lại đặt lên lồng ngực
● Khi bạn hít vào hãy theo dõi bụng mình căng lên và giãn ra. Khi bạn thở ra, hãy theo dõi
bụng mình hóp lại.
● Tiếp tục như vậy từ 3 lần trở lên, hít vào thở ra cùng với bụng giãn nở và hóp lại
● Hít thở thật sâu và đầy một vài lần và bắt đầu hít thở tưởng tượng
● Khi hít vào, hãy tưởng tượng không khí tràn đầy sự yên lành và bình thản, cảm nhận điều
đó xuyên suốt trên toàn cơ thể bạn
● Khi thở ra, tưởng tượng luồng không khí thoát ra mang theo những sự căng thẳng và áp
lực bên trong bạn
● Bây giờ bạn có thể thầm đọc trong đầu những cụm từ giúp bạn cảm thấy thoải mái.
“Tôi đang hít vào không khí tràn ngập sự yên lành và bình thản”
EdLabAsia.org 19
“Tôi đang thở ra không khí mang theo những sự căng thẳng và áp lực”
● Tiếp tục hít thở như vậy trong khoảng 10 đến 20 phút có thể giúp bạn cảm thấy thư thái
● Hít một hơi thật sâu và từ từ bằng mũi đồng thời đếm từ 1 đến 5
● Lặp lại vài lần và khi bạn cảm thấy thoải mái với việc hít vào hoặc thở ra và đếm đến 5
thì có thể cố gắng kéo dài hơi thở cho đến khi bạn có thể đếm đến 10 trong 1 lần hít vào
hoặc thở ra một cách thoải mái
● Sau đó, hít thở và cố gắng tự làm căng cơ bàn chân của bạn
● Tiếp tục hít thở và làm căng rồi thả lỏng các vùng cơ khác trên cơ thể bạn
● Hít vào qua mũi của bạn để không khí tràn đầy
bụng của bạn
Dưới đây là cách để bạn có thể thử thực hành chánh niệm:
● Đầu tiên, dừng lại và tập trung vào cơ thể. Chú ý những điều bạn đang nghe, nhìn thấy,
và cảm nhận bằng mọi giác quan. Tránh gọi tên những cảm giác này là tốt hay xấu. Hãy
để nó tự nhiên diễn ra.
● Thu hẹp sự tập trung của bạn. Bạn cảm nhận điều gì trong cơ thể mình? Chú ý vào những
cảm nhận rất nhỏ. Tập trung lần lượt vào từng phần của cơ thể, từ đầu cho tới những
ngón chân.
● Tiếp theo, đặt ý thức của bản thân vào hơi thở. Bộ phận nào trên cơ thể bạn cảm nhận rõ
ràng nhất khi bạn thở? Hãy tập trung vào đó.
● Tự hỏi bản thân “Tôi cảm thấy thế nào vào giây phút này?”. Nhận thức về những suy nghĩ
và cảm xúc của mình. Dành một chút thời gian với nó trong hiện tại. Cho phép những cảm
xúc đó hiện diện mà không phán xét.
● Khi tâm trí của bạn đang “lang thang”, trở lại với hơi thở của mình.
Dưới đây là một số gợi ý về làm thế nào để trở nên chánh niệm trong
cuộc sống hàng ngày:
● Nhắc nhở bản thân chú tâm: Luôn luôn nhắc nhở bản thân chú ý vào tâm trí, cảm xúc và
thế giới xung quanh bạn bất cứ lúc nào có thể.
● Quan sát suy nghĩ: chánh niệm không phải là cố gắng loại bỏ các suy nghĩ, mà là quan
sát chúng tới rồi đi mà không bị cuốn theo; giống như việc bạn đứng ở bến xe buýt và
quan sát xe đến và rời khỏi bến mà không lên theo xe nào cả.
● Gọi tên những cảm xúc và suy nghĩ: Gọi tên những cảm xúc và lý giải nó trong đầu giúp
phát triển nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bản thân.
● Chú ý những điều nhỏ trong cuộc sống hằng ngày: Một cơn gió thoảng qua lúc đi bộ,
chiếc bánh chúng ta ăn buổi sáng hay cảm giác lúc chạm vào một chiếc khăn bông mềm
có thể có một sức mạnh to lớn khiến chúng ta dừng lại một chút trong cuộc sống vội vã
hằng ngày và đưa tới những quan điểm mới về cuộc sống
● Tạo thói quen chánh niệm: Bạn có thể chọn một thời điểm cụ thể mỗi ngày để cảm nhận
những điều xung quanh cuộc sống của bạn, có thể là việc đi bộ sau bữa tối hay tập thể
dục vào buổi sáng
EdLabAsia.org 21
● Thử một điều mới mẻ: Hãy thử một điều mới trong cuộc sống để có thể ý thức về thế giới
của mình theo một cách khác
Một người ít coi trọng bản thân có thể sẽ trải nghiệm những cảm giác không mong muốn như
tự đổ lỗi, bất lực, chán ghét bản thân. Bởi vậy, tăng cường thái độ coi trọng đối với bản thân là
việc cần thiết để có một tinh thần khỏe mạnh.
Dưới đây là những lưu ý để có thể giúp bạn coi trọng bản thân hơn:
● Ghi chép những suy nghĩ về bản thân bạn: Để coi trọng bản thân, trước tiên bạn cần xác
định những niềm tin tiêu cực về bản thân và thách thức nó. Hãy ghi chép lại những suy
nghĩ tiêu cực đó vào một cuốn sổ và tự hỏi bản thân khi nào bạn bắt đầu có những suy
nghĩ đó. Sau đó viết về những điều tích cực bạn nghĩ và người khác nói về bản thân bạn.
Hãy viết ít nhất 5 điều một lần và lập một danh sách để bạn có thể nhìn tổng thể. Việc
này có thể giúp bạn nhắc nhở bản thân rằng bạn vẫn ổn.
● Xây dựng những mối quan hệ chất lượng: Hãy ở cạnh những người bạn cảm thấy tin
tưởng và được làm chính mình. Nói về cảm nhận của bạn khi nghe một điều gì đó từ người
khác khiến bạn cảm thấy buồn
● Tốt với chính mình: Sự tự trắc ẩn với bản thân là điều bạn cần lưu ý để coi trọng bản thân
hơn. Chúng ta vẫn thường nói những điều tốt đẹp về mọi người nhưng lại chỉ trích chính
bản thân mình. Hãy đối xử với bản thân bạn giống như cách bạn đối xử với chính người
thân của bạn
● Trải nghiệm cá nhân, thông tin truyền miệng từ người thân, bạn bè. Hạn chế: Có thể xảy
ra tình trạng tam sao thất bản.
● Sách vở, tài liệu khoa học. Hạn chế: Có thể lạc hậu, lỗi thời so với thực tế.
● Văn bản hành chính, pháp quy. Hạn chế: Thường khô khan, khó hiểu
● Truyền thông đại chúng. Hạn chế: Lệ thuộc vào chính trị, doanh nghiệp
● Mạng toàn cầu, mạng xã hội. Hạn chế: Ẩn danh, khó lường
Cần lưu ý: Không có loại nguồn tin nào là hoản hảo, đáng tin tuyệt đối, mỗi loại hình đều có ưu
và nhược điểm riêng, đòi hỏi chúng ta phải đối chiếu lẫn nhau trước khi kết luận về chất lượng
thông tin.
Bước 2: Đọc nội dung thông tin và trả lời 3 câu hỏi:
● Thông tin được nêu ra là một chân lý đã được chứng minh/thừa nhận hay một thực tế còn
cần kiểm chứng? Cần nhớ rằng một định kiến có thể được thừa nhận nhưng thiếu căn cứ
để chứng minh sẽ dễ khiến ta nhầm lẫn khi trả lời câu hỏi này.
● Thông tin được nêu ra có thể đo lường một cách khách quan hay chỉ dựa trên cảm xúc
chủ quan của người cung cấp?
● Thông tin được nêu là thông tin gốc hay được dẫn lại từ nguồn khác, nếu là dẫn lại thì có
chỉ chỗ đến nguồn thông tin ban đầu hay không?
Cần lưu ý: Đối với mỗi câu hỏi, cho dù câu trả lời là gì thì cũng không đồng nghĩa với việc thông
tin đó là tốt hay xấu, đáng tin hay không đáng tin, câu trả lời chỉ có giá trị gợi ý chúng ta về cách
đi tìm nguồn đối chiếu trước khi kết luận về chất lượng thông tin.
Bước 3: Tìm kiếm các nguồn thông tin để đối chiếu với thông tin đang có, dựa trên ưu nhược
điểm ở bước 1 và kết quả trả lời 3 câu hỏi ở bước 2.
24 EdLabAsia.org
● Kiểm tra thời gian xuất bản: Hãy chú ý tới ngày xuất phát. Nó có thể không phải là tin
tức vừa được cập nhất và có thể không liên quan đến sự kiện hiện tại. Đôi khi những tin
tức giả là những thông tin được “xào nấu” từ những thông tin trước đây.
● Xem xét mục đích thông tin: Các tiêu đề có thể giật gân, gây sự chú ý nhằm có thêm
lượt xem. Bạn cần xem xét bối cảnh và đặt câu hỏi về mục đích của thông tin này là gì?
Liệu nó có được sử dụng để quảng cáo cho một bên nào đó khác (Bạn luôn có thể nhận
ra ai đang tài trợ cho thông tin này dựa vào quảng cáo xuất hiện trên trang). Đó có phải
là quan điểm của người viết? Liệu nó có đang thúc đẩy việc mua hàng hay thay đổi thái
độ của bạn nhắm vào cá nhân hay tổ chức nào đó? Những tin giả thường được viết theo
hướng thành kiến và không đáng tin.
● Đó có phải là một trò đùa? Nếu nội dung thông tin gây sốc mạnh hoặc quá khó tin, nhiều
khả năng đó chỉ là một trò đùa. Hãy kiểm tra lại người đăng hay trang đăng tin.
● Kiểm tra các nguồn dẫn: Xem xét cả những nguồn tài liệu hay nguồn tham khảo mà
người đưa tin hay trang tin đã đưa ra. Liệu chúng có thể truy cập không? Có thực sự như
những gì người đưa tin hay trang tin trình bày không?
● Lưu ý tới định kiến của bạn: Liệu bạn có đang để cho những định kiến của mình về vấn
đề hay ai đó cản trở khả năng đánh giá của bạn về thông tin.
● Đối chiếu với nguồn tin chính thống: Kiểm tra lại sự tồn tại của thông tin này trên các
trang tin của cơ quan, tổ chức, hay cá nhân có thầm quyền về vấn đề.
EdLabAsia.org 25
8/Căng thẳng
Hội chứng viêm đường hô hấp cấp do COVID-19 gây ra có những nguy cơ lây nhiễm không rõ
ràng, các triệu chứng khi phát bệnh có nhiều điểm tương đồng với các căn bệnh phổ biến khác,
và do đó dễ dẫn đến sự hiểu nhầm, hay rơi vào trạng thái nghi ngờ những người xung quanh
hoặc bản thân mắc bệnh.
Cùng với đó, việc tuân theo những biện pháp an ninh sinh học nghiêm ngặt (như cách ly vật lý
và hạn chế tiếp xúc, không đụng chạm, rửa tay bằng xà phòng và sát khuẩn thường xuyên) đòi
hỏi chúng ta phải ý thức cảnh giác cao và liên tục. Không chỉ có vậy, những lo lắng về các hậu
quả kinh tế xã hội theo sau sự bùng phát của dịch bệnh cũng góp phần làm cho chúng ta cảm
thấy căng thẳng và áp lực trong thời điểm này.
Căng thẳng và áp lực là những vấn đề luôn tồn tại trong cuộc sống hàng ngày. Tuy vậy, trong
bối cảnh bùng phát dịch bệnh, căng thẳng và áp lực nhiều hơn, với cường độ liên tục và kéo dài
có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất và tinh thần chúng ta. Phần này trình bày các dấu hiệu
nhận biết và cách ứng phó đối với sự căng thẳng chúng ta có thể gặp phải thời điểm này.
Dấu hiệu
Dưới đây là những dấu hiệu về thể chất và tinh thần cho thấy bạn đang bị căng thẳng quá độ:
Về mặt thể chất:
● Đau đầu, chóng mặt, choáng váng
● Đau nhức một số nơi, vùng cơ bắp trên cơ thể
● Có các vấn đề về dạ dày
● Khó chịu ở vùng ngực hoặc tim đập nhanh
● Luôn cảm thấy mệt mỏi
Tuy nhiên nếu những vấn đề trên đang ảnh hưởng quá nhiều đến những sinh hoạt đơn giản
trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể tham khảo và làm theo một số phương pháp dưới đây
để cảm thấy tốt hơn:
● Hiểu về sự căng thẳng: Hiểu rằng sự căng thẳng và cảm giác mệt mỏi của bạn là những
phản ứng hợp lý trong tình hình hiện tại và biết rằng tình hình này sẽ không kéo dài mãi
mãi và bạn có thể thực hiện một số cách thức để cải thiện cảm xúc.
● Xác định các yếu tố khiến bạn cảm thấy căng thẳng: Hãy viết hay liệt kê ra những điều
khiến bạn cảm thấy áp lực và căng thẳng. Điều này có thể giúp bạn nhìn nhận các vấn
đề rõ ràng hơn và từ đó có cách thức giải quyết phù hợp. Hãy nhớ rằng chỉ nên tập trung
vào những vấn đề mà bạn có thể thay đổi.
● Giảm thiểu một số yếu tố khiến bạn cảm thấy căng thẳng: Chẳng hạn như cắt giảm thời
gian đọc và tiếp xúc với quá nhiều thông tin về virus corona, bạn chỉ cần tập trung vào
các thông tin về dịch bệnh và cách phòng ngừa từ một số nguồn tin chính thống.
● Xao lãng khỏi các yếu tố gây căng thẳng: Đôi khi việc bạn liên tục tập trung vào các vấn
đề gây cho bạn mệt mỏi và không thể giải quyết được vấn đề. Hãy dừng lại một chút, sử
dụng các phương pháp thư giãn sau đó hãy quay lại vấn đề sau.
● Dọn dẹp: Nếu bạn phải ở nhà quá nhiều trong thời tiết ẩm và khó chịu, hãy dành chút thời
gian để dọn dẹp bàn học/làm việc, phòng, ngôi nhà của bạn
● Suy nghĩ tích cực: Tự nhủ rằng nhiều người cố gắng cải thiện và tình hình sẽ trở nên tốt
hơn trong thời gian sắp tới và tin tưởng rằng bản thân bạn có thể vượt qua những khó
khăn hiện tại.
● Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi: Chấp nhận tình hình bệnh dịch đang
bùng nổ và chấp nhận rằng những người xung quanh bạn cũng bị căng thẳng và đang
có những phản ứng một cách thái quá.
Căng thẳng có thể không biến mất hay chúng ta không thể trốn tránh hoàn toàn khỏi nó nhưng
nó là điều mà chúng ta có thể đối mặt, quản lý và kiểm soát để có tinh thần lành mạnh hơn.
9/Buồn chán
Trong những ngày dịch bệnh đang bùng phát và nguy cơ lây truyền cao gần đây, chúng ta bị
hạn chế rất nhiều về nhu cầu kết nối xã hội và bị giới hạn không gian khi chúng ta thường xuyên
phải ở nhà nhiều, tránh đến những nơi đông người hay thậm chí là tránh đi ra ngoài. Điều này
có thể làm cho nhiều người trong chúng ta gặp vấn đề buồn chán. Phần này sẽ trình bày một
số dấu hiệu về sức khỏe tinh thần do sự buồn chán kéo có thể gây ra cũng như cách ứng phó
với cảm nhận này.
Dấu hiệu
Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy việc buồn chán kéo dài đang trở thành khó khăn tâm lý:
● Mọi thứ hay những thứ bạn từng thích trở nên không còn thú vị
● Không thể kiên trì hay tập trung vào công việc
● Làm mọi việc một cách chậm chạp và thiếu năng lượng
Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc áp dụng một vài phương thức được gợi ý dưới đây
● Đối xử tốt với bản thân: Hãy tưởng tượng về những điều bạn sẽ nói hay làm nếu bạn bè
của bạn ở trong tình huống tương tự. Hãy tự nhủ với bản thân những điều đó và đối xử với
chính mình như cách bạn đối xử với những người bạn yêu quý.
28 EdLabAsia.org
● Trò chuyện với bản thân mình: Gọi tên các cảm xúc của bản thân, hỏi bản thân mình có
những điều gì có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn và cố gắng làm một điều gì đó
● Dành lời khen cho bản thân: Mỗi khi bạn cố gắng làm điều gì đó, hãy nghĩ rằng những nỗ
lực này đáng được khen ngợi và trân trọng
● Lập kế hoạch: Đừng cố gắng hoàn thành mọi công việc, bài tập về nhà trong một lúc:
Hãy chia công việc ra thành các nhiệm vụ nhỏ mà bạn có thể dễ dàng hoàn thành.
● Đặt ra mục tiêu: Cảm giác buồn chán thường xuất hiện khi những việc bạn đang làm
không hướng tới mục đích nào, hoặc không thực sự phục vụ mục đích mà bạn mong
muốn. Dành ra khoảng thời gian để đặt ra các mục tiêu, nhiệm vụ cho mình. Các mục tiêu
có thể không cần quá to tát hay nghiêm túc như xem một bộ phim nào đó, hoàn thành
một số lượng bài tập được giao, dọn dẹp không gian sống của bạn,...
10/Lo lắng
Dịch COVID-19 đang là một trong những vấn đề mang tính toàn cầu, tạo ra bầu không khí lo
ngại ở nhiều nơi và trong nhiều lĩnh vực của đời sống. Nó không chỉ gây ra tổn thất về mặt sức
khỏe thể chất mà còn ẩn chứa những tác động không nhỏ đến tinh thần mỗi cá nhân.
Lo lắng là phản ứng tâm lý phổ biến khi chúng ta phải đối mặt với những nguy cơ gây nguy hiểm
đến chính mình và những người thân xung quanh. Đó là cảm giác không thoải mái, bận tâm,
hoặc sợ hãi về những điều có thể sẽ xảy ra.
Tuy nhiên lo lắng quá mức trong một thời gian dài có thể gây ra những hệ quả tiêu cực đối với
sức khỏe tinh thần, thể chất, và đời sống xã hội của chúng ta. Phần này sẽ trình bày một số dấu
hiệu cũng như cách ứng phó đối với tình trạng lo lắng quá mức trong thời gian dịch bệnh.
Dấu hiệu
Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang bị lo lắng quá độ:
● Lo lắng quá nhiều, cảm giác nếu ngừng lo lắng thì điều tồi tệ nhất có thể xảy ra
● Suy nghĩ quá nhiều về một tình huống lặp đi lặp lại
● Cảm thấy mất kết nối giữa cơ thể - tâm trí và thế giới xung quanh
● Đối mặt với nỗi sợ: Chấp nhận rằng dịch bệnh đang diễn ra và chúng ta cần đối mặt
bằng cách đọc các thông tin về nó để trang bị cho bản thân những kiến thức cần thiết.
● Hiểu về nỗi sợ của bản thân: Bằng cách ghi chép lại những điều xảy ra nếu cần thiết và
thực hiện các hướng dẫn của cơ quan chức năng về cách thức phòng tránh nhiễm virus
như đem theo khẩu trang, nước rửa tay, hạn chế tiếp xúc gần, hạn chế đến nơi đông
người, đặc biệt là trong vùng dịch.
● Luyện tập: Tăng cường sức khỏe và chuyển sự tập trung khỏi nỗi lo sợ
● Thư giãn: Học cách thở sâu hoặc tự tập yoga, thiền hay mát xa tại nhà
● Chế độ ăn uống lành mạnh: Tránh ăn đồ ăn có quá nhiều đường hoặc các chất kích thích
vì nó có thể làm tăng cảm giác lo âu
● Tiếp nhận thông tin chính thống: Não bộ chúng ta thường tiếp nhận những thứ có vẻ
đáng sợ và không rõ ràng. Do vậy một tin tức mới nổ ra về một loại dịch bệnh trở nên
đáng sợ hơn bản thân dịch bệnh đó - những gì đang thật sự xảy ra. Theo dõi tin tức từ
nguồn chính thống đã được xác nhận và đáng tin cậy, hiểu biết những kiến thức về tác
nhân gây ra nỗi sợ khiến cho nó không còn là một thứ mơ hồ và đáng sợ như trong tưởng
tượng của chúng ta nữa.
● Thực hiện các biện pháp phòng ngừa lành mạnh: Tuân thủ theo đúng quy trình phòng
chống dịch và trang bị cho bản thân sức đề kháng thật tốt có thể khiến tâm trạng thoải
mái hơn
● Áp dụng những kỹ năng đương đầu: Luôn nhớ rằng những dịch bệnh như vậy hoàn toàn
có thể xảy ra vào một thời điểm nào đó trên toàn cầu. Đó là một điều bình thường dù nó
có vẻ gây ra một số hệ quả đáng sợ. Tuy nhiên nguy cơ mắc bệnh sẽ giảm đi nhiều nếu
tuân thủ những quy tắc về phòng tránh dịch.
● Tự đối thoại với bản thân để loại bỏ những suy nghĩ không thực tế trong đầu và thay
bằng những phản ứng hợp lý hơn dựa trên tình hình thực tế.
● Chia sẻ cảm xúc với người tin cậy: Cho phép bản thân nói về những trải nghiệm của mình,
bày tỏ cảm xúc và trao đổi về thông tin dịch bệnh với những người đáng tin cậy
11/Cô đơn
Để hạn chế nguy cơ lây nhiễm trong cộng đồng, các bệnh nhân nhiễm bệnh và những người
nghi ngờ có nguy cơ nhiễm bệnh cần được cách ly trong một khoảng thời gian, đồng thời những
người không nằm trong nhóm này cũng sẽ cần phải hạn chế tiếp xúc với những nơi đông người.
Một số lịch sinh hoạt như lịch học, làm việc bị đảo lộn khiến cho sự giao tiếp xã hội giảm xuống
rất nhiều. Đây có thể là nguy cơ gây ra cảm giác cô đơn.
Cô đơn là trạng thái khi những nhu cầu của chúng ta về giao tiếp và kết nối xã hội không được
đáp ứng. Mặc dù cô đơn không được coi là một vấn đề về sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên nó là
một trong những nguyên nhân dẫn đến những vấn đề khác liên quan đến lo âu, trầm cảm hay
các khó khăn tâm lý khác. Phần này trình bày một số dấu hiệu có thể có và cách ứng phó khi
cảm giác cô đơn trở nên dai dẳng.
Dấu hiệu
Khi trải qua cảm giác cô đơn, các cảm xúc như buồn bã, trống rỗng như thể đang mất một điều
gí đó rất quan trọng sẽ xuất hiện. Cô đơn kéo dài có thể có thêm một số triệu chứng như:
● Khó khăn trong việc kết nối sâu với mọi người
● Nhận thức được cô đơn chỉ là một cảm giác chứ không phải một sự thật: Đối với những
người không bị cách ly, mặc dù phải hạn chế trong việc giao tiếp với thế giới bên ngoài,
nhưng đó chỉ là tình trạng tạm thời trong thời gian dịch bùng phát, và họ vẫn có thể gặp
gỡ những người thân thiết ở một địa điểm an toàn. Đối với những người bị cách ly, bên
cạnh họ cũng có người thân ủng hộ từ xa, những người lạ đồng cảnh ngộ và sự chăm sóc,
quan tâm của các chuyên gia y tế. Đây là tình trạng tạm thời để đảm bảo an toàn chứ
không phải sự cô lập hoàn toàn khỏi xã hội. Và cảm giác cô đơn cũng sẽ sinh ra trong một
32 EdLabAsia.org
thời gian tạm thời chứ không kéo dài mãi mãi
● Lên kế hoạch để chống lại “thói quen cô đơn”: Việc bị hạn chế quá nhiều trong giao tiếp
và giới hạn không gian có thể dẫn đến việc cảm xúc cô đơn xuất hiện hằng ngày như một
thói quen. Cần phải phá vỡ thói quen đó bằng cách thử tương tác, giao tiếp với những
người xung quanh trực tiếp hoặc gián tiếp với cách thức và phương tiện đảm bảo hạn chế
nguy cơ lây nhiễm virus.
● Tìm kiếm các cá nhân, tổ chức uy tín có thể hỗ trợ: Những người có người thân nhiễm
bệnh hay thậm chí tử vong trong dịch rất dễ rơi vào trạng thái cô đơn kéo dài và do đó
rất cần tìm tới các tổ chức hay cá nhân có chuyên môn chăm sóc về sức khỏe tinh thần
để được hỗ trợ.
● Kết nối với mọi người: Nếu phải hạn chế gặp gỡ mọi người trực tiếp, có thể sử dụng thiết
bị điện tử để liên lạc, hoặc tham gia vào các nhóm cộng đồng trực tuyến để trò chuyện
và chia sẻ về cảm xúc của bản thân. Dành sự quan tâm của bản thân cho cảm xúc và nhu
cầu của những người xung quanh để chuyển sự chú ý của bản thân khỏi cảm giác cô đơn.
● Lên kế hoạch: Khi được nghỉ học tại nhà, học sinh có thể gặp khó khăn trong việc sắp xếp
tự chủ về mặt thời gian, dẫn đến những xáo trộn trong lịch sinh hoạt, tạo ra nhiều khoảng
trống không hoạt động. Việc lên kế hoạch cho các hoạt động, dự định sẽ giúp hình thành
mục tiêu và lịch sinh hoạt lành mạnh thay vì không làm gì và tập trung quá nhiều vào nỗi
cô đơn của bản thân.
● Tránh việc tự chỉ trích bản thân: Đối với những người phải cách ly, họ có thể sẽ cho
rằng không ai muốn đến gần họ và có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Tuy nhiên
cần hiểu rằng việc
cách ly đến từ vấn đề
an toàn trong phòng
chống dịch bệnh chứ
không phải do bản
thân người đó.
12/Sang chấn
Một sự kiện gây sang chấn là một trải nghiệm đáng sợ, nguy hiểm, gây sốc có thể gây ảnh
hưởng tới cá nhân cả về thể chất và tinh thần. Trong đó, dịch bệnh COVID-19 (nCoV-19) đang
gây ảnh hưởng toàn cầu là mang đến cơ hội tạo ra các sự kiện gây sang chấn.
Những sự kiện có nguy cơ gây sang chấn trong giai đoạn dịch bệnh có thể đến từ: Bị nhiễm
bệnh, bị cách ly hoặc có người thân bị cách ly, đọc các tin tức về dịch bệnh (đặc biệt là các tin
giả, tin đồn gây hoang mang), trường học đóng cửa tạm thời,... và bất cứ các sự kiện nào khác
gây ra sự quá tải cảm xúc ở cá nhân.
Tuy vậy, cùng một sự kiện có thể gây ra sang chấn ở người này nhưng lại không gây ảnh hưởng
tới người khác. Bạn sẽ cần chú ý tới khả năng có sang chấn nếu nhận thấy bản thân có những
dấu hiệu sau đây sau khi trải qua một sự kiện gây xúc động mạnh:
Với phần lớn mọi người, những phản ứng này là bình thường và hợp lý, và thường sẽ giảm dần
theo thời gian. Bên cạnh đó, bạn có thể cải thiện sự lành mạnh cảm xúc của mình bằng những
cách thức đã được trình bày trong phần Để có tinh thần lành mạnh (tr.7). Trong một số trường
hợp, những phản ứng này có thể kéo dài hơn và gây ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày. Nếu
chúng gây ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn và không hề giảm dần theo thời gian, hãy tìm đến
trợ giúp của chuyên gia. Những dấu hiệu cho thấy cá nhân cần sự hỗ trợ bao gồm:
● Lo lắng nhiều hoặc cảm thấy bất an, buồn rầu, sợ hãi
● Có các suy nghĩ ghê sợ khi hồi tưởng lại các trải nghiệm
● Tránh những địa điểm hoặc những người gợi ra những ký ức và phản ứng khó chịu
Cha mẹ cần lưu ý với trẻ em dưới 6 tuổi có thể có những phản ứng sau cần lưu ý:
● Tè dầm trong khi trước đó trẻ vốn đã học được cách sử dụng nhà vệ sinh
● Trở nên bám cha mẹ (hoặc người lớn khác) một cách lạ thường
34 EdLabAsia.org
13/Kỳ thị
Kỳ thị và phân biệt đối xử luôn là một vấn đề lớn trong xã hội. Đặc biệt trong bối cảnh dịch bệnh
COVID-19 (nCoV), sự kỳ thị có cơ hội nổi lên một cách đáng chú ý hướng tới những nhóm cá nhân
có những đặc điểm liên quan tới dịch bệnh.
Trên thế giới đã có nhiều người lên tiếng về tình trạng bài ngoại - kỳ thị và phân biệt đối xử đối
với người Trung Quốc nói riêng và người châu Á nói chung. Bên cạnh việc chú ý tới tình trạng bài
ngoại ở cấp độ toàn cầu, chúng ta cũng cần phải chú ý tới những sự kỳ thị và phân biệt đối xử
tiềm tàng ở ngay xung quanh. Phần này sẽ trình bày về những nhóm người dễ rơi vào tình trạng
bị kỳ thị, dấu hiệu của sự kỳ thị, hệ quả và cách ứng phó với vấn đề này.
Những nhóm dễ rơi vào tình trạng bị kỳ thị bao gồm những nhóm có các kết nối với vùng xuất
xứ của dịch bệnh, cụ thể trong dịch COVID-19 (nCoV-19) là Vũ Hán và các nơi thuộc Trung Quốc;
những cá nhân thuộc nhóm chuyên gia y tế tại các cơ sở có người bị nhiễm bệnh; những cá nhân
đã bị cách ly hoặc bị nhiễm bệnh; và người thân của các nhóm này.
Dấu hiệu
Sự kỳ thị có thể diễn ra ở các cấp độ liên cá nhân (giữa người với người), cấp độ cơ sở (trường
học, nơi làm việc, cơ sở chăm sóc sức khoẻ), cấp độ cộng đồng và cấp độ pháp lý. Sự kỳ thị có
thể được biểu hiện dưới nhiều dạng thức khác nhau như cô lập, chế giễu, tấn công về mặt thể
chất hoặc sử dụng ngôn từ, từ chối cung cấp dịch vụ đối với những người trong nhóm bị kỳ thị.
Hệ quả
Cần phải giảm thiểu kỳ thị không chỉ bởi các vấn đề đạo đức có liên quan, mà còn bởi kỳ thị có
thể tạo ra hoặc làm gia tăng những tác động có hại cho cả những cá nhân liên quan và toàn
thể xã hội.
● Cá nhân trong nhóm dễ bị kỳ thị có thể ngại chia sẻ những đặc điểm cá nhân mà có liên
quan tới dịch bệnh, ngại đi tìm kiếm sự trợ giúp về sức khoẻ, hoặc không chia sẻ đầy đủ
các thông tin cá nhân khi đi khám; điều này gây ảnh hưởng tới cả sức khoẻ của cá nhân
lẫn quá trình kiểm soát dịch bệnh nói chung của xã hội.
● Các kỳ thị nảy sinh trong thời kỳ dịch bệnh có thể tạo ra những hệ quả kéo dài cả sau
khi dịch bệnh được đẩy lùi khiến cá nhân không được đối xử công bằng trong các dịch vụ
cộng đồng hay trong việc tìm kiếm các cơ hội giáo dục và việc làm, ảnh hưởng tới các
hoạt động sống của cá nhân.
● Những cá nhân trong nhóm bị kỳ thị cũng có nhiều khả năng hơn trong việc gặp phải
những vấn đề về sức khoẻ tinh thần.
● Hiểu rằng bạn không phải chịu trách nhiệm cho những phản ứng của mọi người, các phản
ứng đó xuất phát từ sự lo lắng của chính bản thân họ về dịch bệnh
● Hiểu rằng bạn không có lỗi, hay coi bản thân là vấn đề chỉ bởi có các đặc điểm liên quan
tới dịch bệnh
● Nắm rõ các chỉ dẫn của bộ y tế và chính quyền về việc chăm sóc sức khoẻ cá nhân, tìm
tới các dịch vụ chăm sóc sức khoẻ khi cần thiết
● Hỗ trợ những cá nhân khác cũng phải chịu sự kỳ thị như bạn, và nếu có thể, hãy lên tiếng
về vấn đề này
● Vấn đề kỳ thị là một vấn đề mang tính xã hội, chính bạn cũng có thể góp phần làm tăng
nặng hoặc giảm nhẹ điều đó
● Sự kỳ thị và phân biệt đối xử đôi khi diễn ra một cách vô thức, nhận diện được rằng những
vấn đề đó đang thực sự diễn ra đã là một bước tiến lớn hướng tới việc đối phó với nó
● Có ý thức và cẩn thận với những hành vi và thái độ của chính mình hướng tới những người
xung quanh
● Hỗ trợ những cá nhân có các đặc điểm liên quan tới dịch bệnh chính là đang chung tay
cùng kiểm soát, đẩy lùi dịch bệnh, bảo vệ chính bản thân mình
● Vì tính chất của dịch bệnh cần hạn chế tiếp xúc thể chất, bạn vẫn có thể hỗ trợ về mặt
tinh thần bằng cách chia sẻ, an ủi, động viên hoặc chỉ đơn giản là không đổ lỗi, trách móc
● Nắm rõ các thông tin đúng về dịch bệnh để tránh quy kết sai lệch trách nhiệm và tội lỗi
lên các nhóm cá nhân không liên quan
Chơi game quá nhiều và đến mức phụ thuộc vào game sẽ làm xáo trộn cuộc sống thường nhật
của bạn. Bạn dành nhiều thời gian hơn chơi game, chiếm mất thời gian cho các hoạt động cần
thiết khác trong cuộc sống. Ngoài ra, khi tham gia vào các hoạt động khác, ví dụ như công việc
học tập, bạn sẽ khó tập trung được khi mà tâm trí luôn bận tâm đến việc chơi game hoặc luôn
mong muốn được trải nghiệm cảm giác chơi game.
Nếu như chơi game không phải là một mục tiêu chính trong cuộc sống của bạn sau này, thì
những hệ quả trên là đáng cân nhắc. Phần này trình bày dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang
dành quá nhiều thời gian cho game cũng như cách để giảm bớt tình trạng này.
Dấu hiệu
● Việc chơi game dần trở thành hoạt động chính trong ngày
● Thời gian dành cho mỗi lần chơi game tăng dần lên, hoặc nhiều hơn dự định
● Đắm chìm trong thế giới game, bỏ quên đời sống xã hội
● Trở nên tiêu cực khi không được chơi như tồi tệ, ủ rũ, giận dữ hoặc căng thẳng
● Xảy ra nhiều xung đột với gia đình, bạn bè về thời gian chơi game
● Theo dõi và hạn chế việc sử dụng các ứng dụng game. Trong 1 tuần, hoạt động nào
trong ứng dụng game khiến bạn duy trì việc chơi game? Từ những theo dõi, bạn hãy đặt
thời gian giới hạn cho các game và tuân thủ theo giới hạn đó.
● Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị chơi game. Để điện thoại và các thiết bị thông minh khác
ngoài phòng ngủ để tránh việc thức đêm chơi game.
● Suy nghĩ kỹ trước khi chơi. Hãy dừng lại để suy nghĩ về những hệ quả và cân nhắc tầm
quan trọng mỗi lần muốn chơi game thay cho các hoạt động khác, hướng tới cân bằng
giữa cuộc sống thực và trải nghiệm chơi game
● Tham gia các hoạt động khác. Tắt các thiết bị thông minh dùng để chơi game và thực
hiện các hoạt động hàng ngày khác, bao gồm việc tập thể dục, giúp làm giảm các nguy
cơ sức khỏe do ngồi nhiều chơi game
● Làm chủ thời gian. Đặt ra những khung thời gian nhất định trong ngày để chơi game,
thay vì chơi game bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.
38 EdLabAsia.org
Dưới đây là một số cách ứng phó giúp bạn vượt qua trì hoãn trong học tập:
● Học cách quản lý thời gian: Như đã nói, đây có thể là lần đầu nhiều bạn học sinh được
tự chủ về thời gian do các bạn không phải đến trường và bố mẹ thì bận đi làm. Thiếu kỹ
năng quản lý thời gian có thể dẫn tới trì hoãn do các bạn không biết ưu tiên công việc
nào trước và do đó thường sa đà vào các hoạt động giải trí, nhất là trong trạng thái tâm
trạng bất an. Tham khảo: Quản lý thời gian chưa hiệu quả (tr.39)
● Chia nhỏ công việc: Đôi khi bạn có thể cảm thấy khối lượng bài tập được giao là quá lớn
và không thể nào hoàn thành được ngay. Những lúc như vậy, đừng cố gắng để “ăn hết
một con voi” mà hãy chia nhỏ nó thành các mục tiêu mà bạn có thể hoàn thành được
trong những khoảng thời gian nhỏ như 25-30 phút và chỉ tập trung làm một việc trong
một thời điểm. Việc này sẽ giúp bạn đỡ cảm thấy choáng ngợp và do đó hạn chế sự trì
hoãn.
● Kiểm soát các “cám dỗ”: Góc học tập của bạn rất có thể chứa đựng rất nhiều các kích
thích hay “cảm dỗ” như tin nhắn từ điện thoại, bộ phim hay trên mạng, hay tiếng ồn từ
các anh chị em trong nhà. Những kích thích này có thể làm sao nhãng hoặc lôi kéo bạn
khiến bạn muốn trì hoãn nhiều hơn. Hãy để tâm xác định các kích thích hay “cám dỗ” này
và chủ động loại bỏ chúng.
● Đáp ứng các nhu cầu tâm lý và thể chất: Trong khi ở nhà, nhiều nhu cầu thể chất và tâm
lý của bạn có thể không được đáp ứng đầy đủ. Chẳng hạn bạn phải hạn chế ra ngoài
chơi thể thao hoặc gặp gỡ bạn bè và do đó thường cảm thấy cơ thể mệt mỏi hoặc tâm
lý buồn chán, cô đơn. Những sự thiếu hụt này sẽ gây cản trở cho bạn trong việc tập trung
học tập, từ đó dẫn tới trì hoãn. Hãy tìm những cách thức thay thế phù hợp để đáp ứng các
nhu cầu này. Chẳng hạn như gọi điện video với bạn bè, hay tập thể dục trong nhà. Cũng
đừng quên cố gắng duy trì lịch sinh hoạt ăn uống và ngủ nghỉ trước đây của mình trong
điều kiện.
● Tăng cường hứng thú và ý nghĩa cho việc học: Chúng ta cũng thường trì hoãn học tập
khi cảm thấy nó nhàm chán, không có ích lợi, hoạc không có ý nghĩa. Trong những lúc đó,
bạn có thể tìm cách đưa các hoạt động yêu thích của mình vào việc học tập, gắn hoạt
động học tập với sở thích của bạn, tìm ra lợi ích của việc học đối với mơ ước hay mục tiêu
của bạn. Đôi khi bạn cũng thể tự thưởng cho bản thân mỗi lần hoàn thành một mục tiêu
học tập nào đó để có thêm động lực.
EdLabAsia.org 39
Việc lập kế hoạch quản lý thời gian sẽ giúp các bạn tránh được tình huống không cân đối được
thời gian giữa chơi, học và nghỉ ngơi, khiến cho quá tải các bài tập được giao, nhưng vẫn thiếu
thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Quản lý thời gian hiệu quả sẽ giúp các bạn làm chủ được cuộc sống
của mình, giảm các căng thẳng trong học tập và cuộc sống, hỗ trợ duy trì và phát huy thành
tích học tập.
Dưới đây là một vài biện pháp giúp quản lý thời gian hiệu quả:
● Xác định các mục tiêu của bạn: Việc xác định các mục tiêu sẽ giúp định hướng bạn trong
cách sử dụng và quản lý thời gian. Khi đã vạch ra được các mục tiêu dài hạn của bản
thân, bạn có thể lập ra những mục tiêu ngắn hạn và trung hạn. Việc liệt kê ra các mục
tiêu giúp bạn lên kế hoạch tốt hơn và tập trung vào những điều giúp bạn đạt được những
mục tiêu này.
● Tạo danh sách các việc cần làm: Danh sách các việc cần làm là một cách hữu ích giúp
bạn làm việc, sinh hoạt hiệu quả. Hãy thử tạo một vài danh sách và xem cách sắp xếp nào
phù hợp nhất với bạn. Việc tạo danh sách các việc cần làm sẽ giúp bạn xác định được các
ưu tiên của bản thân và phân bố thời gian hợp lý. Danh sách này giúp bạn sắp xếp thứ tự
các việc cần làm, những nhiệm vụ chưa cần hoàn thành gấp có thể để về sau.
● Tập trung vào kết quả: Việc quản lý thời gian hiệu quả giúp đảm bảo chất lượng các đầu
việc bạn làm, chứ không hướng đến lượng thời gian bạn dành cho công việc đó. Đừng
tập trung vào việc bạn có rất nhiều nhiệm vụ phải hoàn thành, mà hãy tập trung vào hiệu
quả. Dành nhiều thời gian hơn cho một thứ gì đó không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ đạt
được nhiều hơn.
● Hãy nghỉ trưa: Làm việc mà không nghỉ trưa có thể phản tác dụng. Nhìn chung, việc nghỉ
ngơi khoảng 30 phút vào giữa ngày sẽ giúp bạn làm việc, hoạt động hiệu quả hơn vào
buổi chiều. Bạn có thể đi dạo ngoài trời hoặc tập thể dục. Như vậy khi quay trở lại làm
việc bạn sẽ sảng khoái trở lại, làm mới lại sự tập trung. Ngoài ra, việc lên kế hoạch một
ngày với thời gian nghỉ trưa sẽ giúp chia những việc bạn phải làm thành những khối dễ
quản lý hơn.
● Ưu tiên những nhiệm vụ quan trọng: Các nhiệm vụ có thể được chia thành 4 nhóm: Gấp và
quan trọng, không gấp nhưng quan trọng, gấp nhưng không quan trọng, hoặc không gấp
cũng không quan trọng. Mục tiêu ở đây là học cách để có thể giảm số lượng những nhiệm
vụ gấp và không quan trọng. Xử lý quá nhiều nhiệm vụ gấp có thể gây căng thẳng.
40 EdLabAsia.org
● Cung cấp thông tin và giải thích: Cung cấp cho trẻ những thông tin về dịch bệnh, giải
thích về những điều đang diễn ra theo ngôn ngữ mà chúng có thể hiểu được. Hãy giữ mình
bình tĩnh khi truyền tải các thông tin đó, tập trung vào những thông tin chính thống, nhấn
mạnh những nỗ lực đang được thực hiện để kiểm soát dịch bệnh.
● Cùng trẻ lập kế hoạch chăm sóc sức khoẻ cho gia đình: Việc này giúp trẻ hiểu hơn về
dịch bệnh và các cách thức phòng tránh, cũng như khiến trẻ có cảm giác tự chủ và kiểm
soát trước các nguy cơ đang phải đối diện.
● Khuyến khích chia sẻ: Khuyến khích trẻ chia sẻ các lo lắng của mình, thể hiện cho chúng
hiểu rằng cha mẹ và thầy cô luôn sẵn sàng lắng nghe và thảo luận về những cảm xúc và
suy nghĩ đó.
● Hướng dẫn các cách bảo vệ bản thân: Hướng dẫn trẻ thực hành những hành vi bảo vệ
sức khoẻ và các thói quen giữ gìn vệ sinh.
● Làm gương cho trẻ: Hành vi của cha mẹ có ảnh hưởng đáng kể tới con cái. Cha mẹ cần
giữ bình tĩnh để trẻ an tâm hơn, và chính cha mẹ cũng cần thực hiện đúng các hành vi bảo
vệ sức khoẻ và giữ gìn vệ sinh để làm gương cho trẻ.
● Hạn chế sự kỳ thị: Chỉ ra những hiểu lầm (nếu có) ở trẻ mà có thể dẫn tới thái độ kỳ thị
những người có các đặc điểm liên quan tới dịch bệnh.
● Duy trì đời sống sinh hoạt thường ngày: Cố gắng duy trì nề nếp sinh hoạt thường ngày
vốn có hết mức có thể, tạo ra các hoạt động mới để bù lấp những khoảng thời gian trống
do nghỉ học kéo dài cũng và các hạn chế về hoạt động giải trí bên ngoài.
● Luôn quan tâm và sẵn lòng lắng nghe: Trẻ nhỏ có thể phản ứng với căng thẳng theo
những cách khác biệt so với người lớn. Chúng có thể trở nên bám người lớn hơn, lo lắng, tự
cô lập, nổi giận hay kích động. Hãy phản ứng với những điều đó theo cách thức mang tính
hỗ trợ, lắng nghe những lo lắng của chúng và thể hiện sự chú ý, yêu thương nhiều hơn.
● Dành thời gian thư giãn cùng nhau: Nếu có thể, cố gắng dành thời gian và thực hiện các
hoạt động để cả gia đình cùng nhau thư giãn.
EdLabAsia.org 41
Canadian Mental Health Association (2014). Mental health for life. Retrieved from
https://cmha.ca/wp-content/uploads/2016/02/MH-for-Life-NTNL-brochure-2014-web.pdf
Centre for the Study of Traumatic Stress (2020). Taking care of your family during coronavirus
and other emerging infectious disease outbreaks. Retrieved from
https://www.cstsonline.org/assets/media/documents/CSTS_FS_Corona_Taking_Care_of_Your_
Family.pdf
Fischer, L. S., Mansergh, G., Lynch, J., & Santibanez, S. (2019). Addressing Disease-Related Stig-
ma During Infectious Disease Outbreaks. Disaster medicine and public health preparedness,
13(5-6), 989-994.
Grohol, J. (2018). Coping with Video Game Addiction. Psych Central. Retrieved from
https://psychcentral.com/lib/coping-with-video-game-addiction/
International Federation of Red Cross And Red Crescent Societies (2020). Mental Health and
Psychosocial Support for Staff, Volunteers and Communities in an Outbreak of Novel Corona-
virus. Retrieved from
https://reliefweb.int/report/world/mental-health-and-psychosocial-support-staff-volun-
teers-and-communities-outbreak-novel
Lemmens, J. S., Valkenburg, P. M., & Peter, J. (2009). Development and validation of a game
addiction scale for adolescents. Media psychology, 12(1), 77-95.
Mental Health Foundation (2018). How to overcome fear and anxiety. Retrieved from
https://www.mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety
Mental Health Foundaton (n.d.) How to look after your mental health Retrieved from
https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-mental-health
Miller, C. T., & Kaiser, C. R. (2001). A theoretical perspective on coping with stigma. Journal of
social issues, 57(1), 73-92.
42 EdLabAsia.org
Mind (2016). How to improve your mental well-being. Retrieved from
https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/wellbeing/wellbeing/
National Health Service (2019). Anxiety, fear and panic. Retrieved from
https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-panic/
National Health Service (2019). How to get to sleep. Retrieved from NHS:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
National Health Service (2019). Low mood, sadness and depression. Retrieved from
https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/low-mood-and-depression/
National Institue of Mental Health (2020). Coping with Traumatic Events. Retrieved from
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/coping-with-traumatic-events/index.shtml
Ponte K. (2020). Ways To Manage And Cope With Stress. Retrieved from
https://www.nami.org/Blogs/NAMI-Blog/January-2020/Ways-to-Manage-and-Cope-with-Stress
Pulerwitz, J., Michaelis, A., Weiss, E., Brown, L., & Mahendra, V. (2010). Reducing HIV-related stig-
ma: lessons learned from Horizons research and programs. Public health reports (Washington,
D.C. : 1974), 125(2), 272–281.
Reuters (2020). China launches hundreds of mental health hotlines amid coronavirus outbreak.
Retrieved from
EdLabAsia.org 43
https://nypost.com/2020/02/13/china-launches-hundreds-of-mental-health-hotlines-amid-coronavi-
rus-outbreak/
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quint-
essential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.
TELL ME project (2012). D1.6 Human rights, stigmatization and risk of discrimination against
specific population segments and target groups. Retrieved from
https://www.tellmeproject.eu/sites/default/files/113333118-D1-6-Human-Rights-stigmatisa-
tion-and-risk-of-discrimination.pdf
The International Federation of Library Associations and Institutions (2020). How to spot fake
news. Retrieved from
https://www.ifla.org/files/assets/hq/topics/info-society/images/how_to_spot_fake_news.pdf
The National Health Service (2018). Mental health and wellbeing: Mindfuless. Retrieved from
https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness/
Toker, S., & Baturay, M. H. (2016). Antecedents and consequences of game addiction. Comput-
ers in Human Behavior, 55, 668-679.
Weir. K (2013). Never a dull moment. Retrieved from American Psychological Association
https://www.apa.org/monitor/2013/07-08/dull-moment
Xiang, Y. T., Yang, Y., Li, W., Zhang, L., Zhang, Q., Cheung, T., & Ng, C. H. (2020). Timely mental
health care for the 2019 novel coronavirus outbreak is urgently needed. The Lancet Psychiatry.
Xinhua (2020). China addresses mental health care in fight against novel coronavirus. Re-
trieved from
http://www.xinhuanet.com/english/2020-02/11/c_138773931.htm
http://edlabasia.org/covid19
Cultivating Educational Practices
Trần Đức Hoà | Đại học KHXH&NV, Đại học Quốc gia Hà Nội
EdLab Asia là tổ chức nghiên cứu giáo dục phi lợi nhuận,
được thành lập bởi một nhóm các nhà nghiên cứu, nhà hoạt
động và sinh viên trong lĩnh vực Giáo dục vào tháng 8 năm
2019 tại Việt Nam, dựa trên tiền đề của Chuyên san Dạy &
Học, được thành lập ngày 25/4/2018.
EdLab nâng tầm các hoạt động giáo dục đại chúng thông
qua việc tiến hành các nghiên cứu ứng dụng, nghiên cứu nền
tảng và phổ cập các kết quả nghiên cứu tới đối tượng thụ
hưởng chính là giáo viên công lập, đặc biệt tại các địa bàn
khó khăn, miền núi và hải đảo. Mang lại những nghiên cứu
bình thường, có giá trị bình thường nhưng đang bị bỏ ngỏ,
EdLab mong muốn đóng góp những kết quả bền vững và
có sức lan toả tự thân nhằm đổi mới các hoạt động học tập
trước mắt tại Việt Nam, và sau đó mở rộng ra khu vực Đông
Nam Á, Châu Á.