- Chúng tôi hi vọng ấn phẩm này sẽ giúp quý vị tự thân, và có thể giúp đỡ người khác nâng cao sức khoẻ tinh thần và cải thiện hiệu suất làm việc, học tập của bản thân. - Bạn có thể tham khảo danh sách các tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại: www.edlabasia.org/covid19 • Chăm sóc sức khoẻ tinh thần là một công việc chúng ta cần cùng chia sẻ. - Với những cá nhân dễ bị tổn thương, sự kiện này có thể gây ra các sang chấn tâm lý. - Điều này dẫn tới sự thiếu hụt nhu cầu kết nối xã hội, khiến cá nhân có thể rơi vào trạng thái cô đơn kéo dài, buồn chán. - Những ảnh hưởng này có thể là lớn hơn ở học sinh, sinh viên khi nhiều trường quyết định cho nghỉ học kéo dài. - Một người khỏe mạnh về tinh thần là một người có thể phát huy được tiềm năng của bản thân trong học tập và làm việc, ứng phó hiệu quả với những căng thẳng thường ngày, có thể đóng góp cho cộng đồng, và hài lòng với cách sống của bản thân. - Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn, có hình thể cân đối hơn, tập trung hơn, ngủ ngon hơn, mà còn có thể tăng cường cảm nhận tích cực về bản thân. - Đi dạo trong công viên, làm vườn, dọn nhà cũng có thể giúp cơ thể bạn được vận động. - Vận động thể chất giúp não bộ tập trung hơn và có thể ứng phó tích cực trước các khó khăn. - Nhìn nhận bản thân tích cực hơn - vận động có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân khi tình trạng cơ thể được cải thiện và bạn đạt được các mục tiêu của mình. - Não bộ của bạn cần rất nhiều loại dinh dưỡng để có thể khỏe mạnh và hoạt động tốt, cũng giống như những cơ quan khác trong cơ thể. - Thiếu ngủ hay ngủ không ngon có thể dẫn tới những suy nghĩ và cảm nhận tiêu cực như buồn chán, lo lắng. - làm thiếu năng lượng dẫn tới hạn chế giao tiếp, kết nối và do đó có thể tạo ra cảm giác cô đơn, một mình. - Chỉ một vài phút thư giãn có thể sạc lại năng lượng cho bạn. - Làm việc mình yêu thích Làm việc mình thích hay những việc mà bạn có khả năng hoàn thành tốt có thể giúp bạn cảm thấy tích cực về bản thân mà qua đó làm giảm sự buồn chán, căng thẳng, hay âu lo. - Thực hiện những hoạt động mà mình yêu thích có thể đem lại cho bạn khoảng thời gian thư giãn, cũng có thể giúp bạn khám phá, thử thách, hay bộc lộ bản thân mình. - Cảm thấy tốt về bản thân sẽ làm tăng sự tự tin để có thể học hỏi những kiến thức và kỹ năng mới, thăm thú những địa điểm mới, và trở nên thân thiết với những người bạn mới. - Nhận diện và chấp nhận những điều mà bạn chưa tốt nhưng đồng thời cũng tập trung vào những gì bạn có thể làm được hiệu quả. - Đó có thể là khó khăn về học tập, công việc, tài chính, các mối quan hệ xã hội, hay về sức khỏe như tình hình dịch bệnh hiện nay. - EdLabAsia.org 13 Gia đình và bạn bè có thể giúp bạn cảm thấy được thuộc về, được quan tâm. - Họ có thể giúp bạn có thêm nguồn lực để giải quyết vấn đề. - Bạn có thể nhắn tin hoặc gọi điện cho họ, gửi cho họ một bức thư, một lời nhắn, hay chia sẻ với họ những điều hữu ích về phòng chống dịch bệnh cũng như những cách thức để nâng cao sức khỏe tinh thần. - Bạn có thể tham khảo danh sách các tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại www.edlabasia.org/covid19. - Tham khảo: Sang chấn (tr.33) Tham khảo: Cô đơn (tr.31) Chia sẻ các cảm nhận Mở lòng về những cảm nhận của bản thân với một người thân, một người bạn, hay bất kỳ ai mà bạn cảm thấy tin tưởng có thể giúp bạn có được một tinh thần khỏe mạnh và ứng phó với những khoảng thời gian mà bạn cảm thấy khó khăn. - Chia sẻ có thể là một cách thức ứng phó với vấn đề mà bạn đã mang bên mình trong một thời gian dài. - Chỉ cần được lắng nghe thôi cũng có thể giúp bạn cảm thấy được ủng hộ và bớt cô đơn. - Và sự cởi mở của bạn có thể khuyến khích những người khác cũng sẵn lòng chia sẻ. - Không phải lúc nào cũng dễ dàng để có thể mô tả các cảm nhận của bản thân. - Nếu bạn không thể tìm thấy một từ để mô tả cảm nhận hiện có của mình, hãy cứ sử dụng mọi từ ngữ mà bạn có thể. - Nếu bạn hoặc người thân của bạn có những trải nghiệm sau đây trong một khoảng thời gian dài (tối thiểu hai tuần), và chúng có ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày, bạn hoặc người thân của bạn có thể đang gặp khó khăn lớn về tâm lý, cần nhận được sự trợ giúp từ tổ chức hoặc cá nhân là chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần. - Bạn có thể tham khảo danh sách các tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại: wwww.eblabasia.org/covid19 Các dấu hiệu cho thấy khó khăn về tâm lý cần được trợ giúp. - Khám phá về biện pháp thư giãn có thể giúp bạn chăm sóc bản thân mình khi mà bạn gặp căng thẳng hay cảm thấy lo lắng. - Bạn biết đó, trong cuộc sống chúng ta có thể sẽ gặp những điều đó, lúc này hay lúc khác. - Thư giãn có thể chỉ đơn giản là bước ra khỏi một vấn đề căng thẳng trong vòng một vài phút, hoặc giảm bớt thời gian bạn dành cho các công việc thường ngày. - Điều đó có thể mang cho bạn đủ không gian và khoảng cách để cảm thấy nhẹ nhõm hơn. - Trong lúc đó bạn có thể đọc một vài trang sách hoặc đọc tạp chí, dù cho chỉ trong vòng vài phút. - Hoặc bạn có thể đi tắm, xem một bộ phim, chơi đùa với thú cưng hoặc thử một công thức nấu ăn mới. - Thư giãn không nhất thiết là việc ngồi yên một chỗ - tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn. - Bạn có thể tham gia một khóa học có sự vận động nhẹ nhàng, ví dụ như yoga. - Học cách thở sâu hơn có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. - Bạn có thể tham khảo các bài tập hơi thở được đề cập ở phần sau. - Tìm đến khía cạnh nghệ sĩ trong bạn có thể giúp bạn tìm được cảm giác yên bình. - Bạn có thể thử vẽ tranh, làm đồ thủ công, thêu thùa, chơi một loại nhạc cụ, nhảy múa, hoặc nướng bánh. - Dành thời gian ngoài trời hoặc ở những nơi có không gian cây cối xanh mát có thể sẽ rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. - Âm nhạc có thể mang đến cho bạn sự dễ chịu, giúp bạn tập trung vào những cảm nhận của bản thân và tách bạn ra khỏi những lo lắng. - Nếu bạn sử dụng các thiết bị công nghệ quá nhiều thời gian thì điều đó có thể khiến bạn cảm thấy luôn bận rộn và đôi khi là căng thẳng. - Thậm chí nếu bạn không thể đi xa, trí tưởng tượng của bạn cũng có thể giúp bạn di chuyển đến đâu đó mang lại cảm giác dễ chịu. - Bởi vậy, bạn có thể cân nhắc một số cách để có giấc ngủ ngon như sau: Ngủ vào thời gian cố định. - Tuy nhiên khi bạn tập trung vào việc hít thở, hơi thở có thể trở thành một công cụ hữu ích giúp bạn cải thiện cảm xúc và tinh thần. - Dưới đây là một bài tập hít thở có thể giúp bạn tập trung vào hơi thở, nâng cao chất lượng của hoạt động trao đổi khí và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. - Lựa chọn một nơi bạn có thể thư giãn để tập hít thở. - Chánh niệm không hề khó, nó là một khả năng luôn sẵn có ở cá nhân mà có thể dễ dàng thực hành thông qua những hoạt động sống thường ngày. - Dưới đây là cách để bạn có thể thử thực hành chánh niệm. - Nhắc nhở bản thân chú tâm: Luôn luôn nhắc nhở bản thân chú ý vào tâm trí, cảm xúc và thế giới xung quanh bạn bất cứ lúc nào có thể. - Một người ít coi trọng bản thân có thể sẽ trải nghiệm những cảm giác không mong muốn như tự đổ lỗi, bất lực, chán ghét bản thân. - Dưới đây là những lưu ý để có thể giúp bạn coi trọng bản thân hơn. - Hãy viết ít nhất 5 điều một lần và lập một danh sách để bạn có thể nhìn tổng thể. - Việc này có thể giúp bạn nhắc nhở bản thân rằng bạn vẫn ổn. - Hãy đối xử với bản thân bạn giống như cách bạn đối xử với chính người thân của bạn ● Học cách nói “Không”: Những người ít coi trọng bản thân thường chấp nhận mọi thứ dù họ có thể không muốn vậy. - Dưới đây là một số bước bạn có thể tham khảo áp dụng nhằm kiếm chứng thông tin. - Hạn chế: Có thể xảy ra tình trạng tam sao thất bản. - Hạn chế: Có thể lạc hậu, lỗi thời so với thực tế. - Thông tin được nêu ra có thể đo lường một cách khách quan hay chỉ dựa trên cảm xúc chủ quan của người cung cấp. - Bạn cũng có thể kiểm tra ai là người viết tin và uy tín của họ. - Nó có thể không phải là tin tức vừa được cập nhất và có thể không liên quan đến sự kiện hiện tại. - Xem xét mục đích thông tin: Các tiêu đề có thể giật gân, gây sự chú ý nhằm có thêm lượt xem. - Tuy vậy, trong bối cảnh bùng phát dịch bệnh, căng thẳng và áp lực nhiều hơn, với cường độ liên tục và kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất và tinh thần chúng ta. - Phần này trình bày các dấu hiệu nhận biết và cách ứng phó đối với sự căng thẳng chúng ta có thể gặp phải thời điểm này. - Tuy nhiên nếu những vấn đề trên đang ảnh hưởng quá nhiều đến những sinh hoạt đơn giản trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể tham khảo và làm theo một số phương pháp dưới đây để cảm thấy tốt hơn. - Điều này có thể giúp bạn nhìn nhận các vấn đề rõ ràng hơn và từ đó có cách thức giải quyết phù hợp. - Hãy nhớ rằng chỉ nên tập trung vào những vấn đề mà bạn có thể thay đổi. - Điều này có thể làm cho nhiều người trong chúng ta gặp vấn đề buồn chán. - Phần này sẽ trình bày một số dấu hiệu về sức khỏe tinh thần do sự buồn chán kéo có thể gây ra cũng như cách ứng phó với cảm nhận này. - Đó là cảm giác không thoải mái, bận tâm, hoặc sợ hãi về những điều có thể sẽ xảy ra. - Tuy nhiên lo lắng quá mức trong một thời gian dài có thể gây ra những hệ quả tiêu cực đối với sức khỏe tinh thần, thể chất, và đời sống xã hội của chúng ta. - Dấu hiệu Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang bị lo lắng quá độ: Về mặt thể chất. - Đây có thể là nguy cơ gây ra cảm giác cô đơn. - Phần này trình bày một số dấu hiệu có thể có và cách ứng phó khi cảm giác cô đơn trở nên dai dẳng. - Cô đơn kéo dài có thể có thêm một số triệu chứng như. - Trong tình hình dịch bệnh, mặc dù sẽ có những hạn chế về giao tiếp trực tiếp, nhưng vẫn có một số cách ứng phó có thể áp dụng vào thời gian này như. - Tránh việc tự chỉ trích bản thân: Đối với những người phải cách ly, họ có thể sẽ cho rằng không ai muốn đến gần họ và có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. - EdLabAsia.org 33 12/Sang chấn Một sự kiện gây sang chấn là một trải nghiệm đáng sợ, nguy hiểm, gây sốc có thể gây ảnh hưởng tới cá nhân cả về thể chất và tinh thần. - Tuy vậy, cùng một sự kiện có thể gây ra sang chấn ở người này nhưng lại không gây ảnh hưởng tới người khác. - Bên cạnh đó, bạn có thể cải thiện sự lành mạnh cảm xúc của mình bằng những cách thức đã được trình bày trong phần Để có tinh thần lành mạnh (tr.7). - Trong một số trường hợp, những phản ứng này có thể kéo dài hơn và gây ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày. - Dấu hiệu Sự kỳ thị có thể diễn ra ở các cấp độ liên cá nhân (giữa người với người), cấp độ cơ sở (trường học, nơi làm việc, cơ sở chăm sóc sức khoẻ), cấp độ cộng đồng và cấp độ pháp lý. - Do đó, nhiều bạn có thể dành phần lớn thời gian này dể chơi game thay vì học tập hoặc tham gia các hoạt động lành mạnh khác. - Phần này trình bày dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang dành quá nhiều thời gian cho game cũng như cách để giảm bớt tình trạng này. - 38 EdLabAsia.org 15/Trì hoãn học tập Trong thời gian nghỉ học tại nhà để phòng tránh dịch bệnh, học sinh có thể gặp phải khó khăn trong việc tự giác học tập theo sự hướng dẫn từ xa của thầy cô. - Chia nhỏ công việc: Đôi khi bạn có thể cảm thấy khối lượng bài tập được giao là quá lớn và không thể nào hoàn thành được ngay. - Những kích thích này có thể làm sao nhãng hoặc lôi kéo bạn khiến bạn muốn trì hoãn nhiều hơn. - Đáp ứng các nhu cầu tâm lý và thể chất: Trong khi ở nhà, nhiều nhu cầu thể chất và tâm lý của bạn có thể không được đáp ứng đầy đủ. - Khi đã vạch ra được các mục tiêu dài hạn của bản thân, bạn có thể lập ra những mục tiêu ngắn hạn và trung hạn. - Hãy nghỉ trưa: Làm việc mà không nghỉ trưa có thể phản tác dụng. - Bạn có thể đi dạo ngoài trời hoặc tập thể dục. - Mục tiêu ở đây là học cách để có thể giảm số lượng những nhiệm vụ gấp và không quan trọng. - Xử lý quá nhiều nhiệm vụ gấp có thể gây căng thẳng. - Hạn chế sự kỳ thị: Chỉ ra những hiểu lầm (nếu có) ở trẻ mà có thể dẫn tới thái độ kỳ thị những người có các đặc điểm liên quan tới dịch bệnh. - Luôn quan tâm và sẵn lòng lắng nghe: Trẻ nhỏ có thể phản ứng với căng thẳng theo những cách khác biệt so với người lớn. - Chúng có thể trở nên bám người lớn hơn, lo lắng, tự cô lập, nổi giận hay kích động