TÔI NẤU ĂN

Sài Gòn ngày 6/5/2021

Lời tựa
Quá nhiều người trưởng thành mà tôi biết không biết nấu ăn vì lười. Tôi cũng rất lười, nhưng tôi vẫn nấu
ăn được. Tôi quyết định viết một cuốn sách nấu ăn cho người lười.

“Tôi nấu ăn”, nhái theo cuốn “Tôi tự học” – cuốn sách gối đầu giường của tôi. Cuốn sách này viết theo 1
triết lý duy nhất “lười”. Tất cả các câu văn đều ngắn hơn 14 chữ. Tất cả các đoạn văn đều ngắn hơn 5
dòng.

Cuốn sách này là cách tôi nấu ăn, miễn góp ý. Đây là sách cho người lười, người làm siêng đừng xem. Ai
làm theo được thì làm, không thì thôi.

Hết tựa
Mục lục

Các định nghĩa

 Lười là gì
 Ăn là gì, nấu ăn là gì
 Tại sao lười và nấu ăn có thể tồn tại chung (trong sách này bạn sẽ học cách nấu ăn như một cái
máy, không cần suy nghĩ, có SOP, sự lặp lại về chất lượng là cực kì cao)
 Ngon là gì (cảm nhận các vị cơ bản, kích thích vị giác nhờ vị ngọt, vị của chất béo, vị uami, các
mùi hương của hương liệu, cơ chế dopamin liên quan tới vị ngon)
 Calo là gì (macro và micro nutritient)
 Nguyên lý 80:20 áp dụng vào nấu ăn
 Tại sao nên biết nấu ăn (tự chủ về sức khỏe, dinh dưỡng theo mục tiêu thời gian, chính trị)

Các Kiến thức cơ bản

Phân loại thực phẩm và ý nghĩa liên quan tới marcro

- Tinh bột
- Thịt
- Rau (xanh đỏ tím vàng)
- Dầu mỡ

Dụng cụ cơ bản

- Cân thực phẩm (thứ quan trọng nhất mà ít khi có ở các gian bếp)
- Dao
- Tủ lạnh
- Nồi
- Chảo
- Đũa
- Muỗng
- Nồi nấu cơm điện
- Hộp đựng thực phẩm
- Đá mài
- Gia vị : mắm muối đường bột ngọt bột cà ry ngũ vị hương gia vị nêm sẵn xì dầu ớt bột

Thao tác cơ bản

- Cân
- Rửa
- Bỏ vỏ
- Chia nhỏ
- Đông lạnh (một số lưu ý với cái tủ đông xi cà que củ lìn)
- Rã đông (với quạt, với tủ lạnh, ngâm nước)
- Mài dao
- Mài dao bào

Một kế hoạch nấu ăn cơ bản cho một người ăn điển hình trong một tuần
 - Lên kế hoạch (tính toán macro theo mục tiêu ăn uống, lên kế hoạch cho mua sắm cho khít vớ
macro)
- Đi chợ, đi siêu thị, cách lựa chọn thực phẩm
- Xử lí và sơ chế thực phẩm
- Nấu ăn và bảo quản
-

Lười là gì

Lười là một trạng thái tinh thần. Khi ta lười, ta không muốn làm việc này, hoặc việc kia. Lười không tốt,
cũng không xấu. Lười biếng có thể có ích, nó giúp cơ thể tránh các trạng thái tiêu cực như stress, chấn
thương, mệt mỏi. Lười biếng là động lực phát triển của xã hội. Con người không bao giờ phát minh ra
bánh xe nếu siêng đi bộ. Ngược lại, lười nếu ko được quản lí đúng cách, sẽ tạo nên một cuộc sống tệ hại.

Ăn là gì

Về mặt sinh học, ăn là hành động nhai, nuốt các vật thể bên ngoài, nhằm cung cấp năng lượng và chất
dinh dưỡng cho cơ thể.

Về mặt bản năng, ăn tạo cảm khoái cảm, sự kích thích cho não bộ. Bản chất của hệ thần kinh là luôn tìm
sự kích thích. Ăn là một bản năng luôn đem lại sự kích thích cho mọi cá thể.

Nấu ăn là gì

Thức ăn trong tự nhiên có nhiều loại chưa phù hợp với loài người. Nấu ăn là hành động biến đổi thể chất
của thức ăn cho phù hợp với con người. Nấu ăn là hành động có chủ đích, thể hiện sự tiến hóa của loài
người. Nhờ có nấu ăn mà con người hấp thu được nhiều dinh dưỡng hơn, tạo điều kiện tiến hóa cho não
bộ. Biết nấu ăn là cột mốc đánh dấu sự trưởng thành của loài người.

Tại sao phải nấu ăn

Nấu ăn là một trong các kỹ năng sinh tồn cơ bản của loài người. Biết nấu ăn đánh dấu sự trưởng thành
của cả loài người, và của từng cá nhân. Việc tự nấu ăn đảm bảo sự tự chủ về dinh dưỡng, vệ sinh.

Quan hệ giữa lười biếng và nấu ăn

Qua các phân tích phía trên, không có mẫu thuẫn nào giữa “lười” và “biết nấu ăn”. Bản thân tôi là người
hay lười. Tôi tận dụng trạng thái đó rất tốt trong việc nấu ăn, làm cho quá trình nấu ăn nhanh gọn và
hiệu quả nhất.

Ngon là gì

Ngon là cảm giác kích thích của thần kinh khi ăn. Con người cảm thấy ngon khia ăn, và não tiết ra
dopamin. Khái niệm ngon xuất phát tự hệ thần kinh. “Ngon” không phải thuộc tính của món ăn, nó chỉ
được tạo ra khi 1 con người ăn. Do đó “ngon” luôn mang tính chủ quan và biến thiên theo thời gian. Hệt
một món ăn như vậy, khi một người ăn nó quá nhiều lần, lượng dopamin tiết ra trong não sẽ ít dần, món
đó sẽ bớt “ngon”.
Ngon mang tính chủ quan, phụ thuộc vào từng cá thể. Tuy nhiên, đa số cá thể con người mang các đặc
điểm sinh học chung về vị giác. Do đó, cách cảm nhận của con người về vị ngon có nhiều điểm chung.
Ngon được tạo nên từ nhiều cơ quan, không chỉ là lưỡi, mà còn phần nhiều từ mũi, mắt và thậm chí là
tai.

Vị giác con người cảm nhận được các vị : chua, cay, mặn, ngọt, đắng, uami (ngọt thịt). Vị ngọt là vị đặc
trưng của các phân tử đường, cao năng lượng, dễ hấp thu và chuyển hóa. Do đó theo bản năng, vị ngọt
luôn được yêu thích bởi con người (trừ một số trường hợp). Vị mặn đươc tạo nên do các ion khoáng, mà
đa phần là Natri. Con người luôn cần natri, nên con người luôn yêu thích vị mặn với một lượng vừa đủ.
Cảm giác thèm muối, thèm mặn có thể gia tăng ở các cá thể bị thiếu natri. Vị chua được tạo ra bởi các
acid. Vị chua có thể góp phần tạo vị ngon. Vị cay là vị được tạo ra bởi vất nhiều loại hợp chất khác nhau,
phổ biến nhất là vị cay lưỡi từ capsasin của ớt và cay mũi từ nhóm hợp chất chứa lưu huỳnh của mù tạt.
Vị cay góp phần tạo vị ngon. Vị đắng được tạo nên từ rất nhiều hợp chất. Vị đắng hiếm khi được yêu
thích bởi con người, trừ một số trường hợp rất ít như khổ qua. Vị uami (ngọt thịt) được tạo nên bởi các
acid amin, đa phần từ glutamate và cystein.

Khướu giác của con người góp phần rất lớn vào việc cảm nhận thức ăn. Số loại mùi của mũi có thể cảm
nhận được là vô cùng lớn. Tuy nhiên, trong nấu ăn chúng ta có thể lưu ý tới các thể loại mùi sau

- Mùi tinh dầu từ thực vật : Tất cả các loại mùi của hương liệu như quế, đại hồi, đinh hương, tiểu
hồi, nghệ, riềng, sả, lá đinh lăng đều có bản chất là tinh dầu. Các loại mùi từ vỏ quả có múi như
cam, quýt, bưởi, cũng xuất phát từ tinh dầu của chúng.
- Mùi có bản chất là ester thơm dễ bay hơi: mùi sầu riêng, mùi mít, mùi dầu chuối.
- Mùi có gốc lưu huỳnh : mùi “thum thủm, giống trứng thối” phát ra từ các thức ăn lên men, Mùi
“nước mắm”, mùi phát tra từ lên men các thức ăn giàu đạm
- Mùi tanh: có bản chất là các amin, từ các thức ăn từ biển,
- Mùi aldehyde, loại mùi thơm phát ra từ thức ăn chín vàng, có thể là bánh nướng chín vàng hoặc
dầu làm nóng tới bốc khói (đây là mùi đặc trưng của món Hoa)
- Mùi chua: mùi của các acid (vô cơ hoặc hữu cơ đều có), mỗi loại acid có một sắc thái chua khác
nhau, từ chua giấm, chua chanh,….

Trong tất cả các mùi kể trên, chỉ có 2 loại mùi là thân nước, có thể tẩy rửa sạch hoặc chiết ra bằng nước
là mùi chua và mùi tanh. Đặc biệt hơn nữa, 2 loại mùi này triệt tiêu lẫn nhau do bản chất đối kháng hóa
học acid-base.

Các loại mùi còn lại đều là mùi thân dầu. Do đó để điều chỉnh mùi vị của món ăn, sử dụng pha dầu một
cách hợp lí là yếu tố bắt buộc.

Các mùi thường được yêu thích, dễ sử dụng là mùi tinh dầu, mùi aldehyde, mùi ester.

Các mùi khó sử dụng hơn trong nấu ăn là mùi chua, mùi gốc lưu huỳnh.

Các hiểu biết cơ bản về vị và mùi góp phần tạo nên nền móng vững chắc trong quá trình nấu ăn và sáng
tạo.

Calo là gì
Calo là viết tắt của Calories, là đơn vị đo năng lượng. Năng lượng là một trong những mục tiêu của cơ
thể khi hấp thu thức ăn. Calo được dùng để đo lường năng lượng trong thức ăn, lượng năng lượng được
cơ thể hấp thu cũng như lượng năng lượng cơ thể sử dụng.

Calo và nấu ăn có liên quan gì?

Các bà mẹ và các sách dạy nấu ăn truyền thống thường không đề cập đến calo. Tuy nhiên đây là một vấn
đề hết sức nghiêm trọng. Mục tiêu đầu tiên và quan trọng nhất của việc ăn là cung cấp năng lượng cho
cơ thể. Duy trì cán cân năng lượng giúp giữ cơ thể khỏe mạnh. Điều chỉnh chủ động cán cân năng lượng
giúp ta chủ động điều chỉnh các thông số sinh học của cơ thể như cân nặng, huyết áp, sức mạnh cơ báp.
Thiếu năng lượng khiến cơ thể suy kiệt, suy dinh dưỡng, ốm yếu, chậm phát triển. Dư thừa năng lượng
gây tích mỡ, béo phì, các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường, máu nhiễm mỡ, huyết áp, tim mạch. Tệ
hơn nữa, các phương tiện truyền thông thường quy trách nhiệm cho vài thực phẩm rằng chúng gây ra
những bệnh trên mà bỏ qua sự quan trọng của sự cân bằng năng lượng. Việc hiểu rõ về năng lượng và
dơn vị tính calo là bước đầu tiên và tiên quyết trong cuốn sách này.

Nguyên lý 80:20 trong nấu ăn

Đây là nguyên lí Pareto, mang tên nhà toán học Pareto. Nguyên lý có thể phát biểu: 80% kết quả luôn
đến từ 20% nguyên nhân. Vậy ta áp dụng nguyên lý trên như thế nào vào nấu ăn. Hiểu đơn giản như thế
này. Độ ngon của món ăn được chấm theo thang điểm 10, để đạt độ ngon đó cần 10 phần thao tác.
Theo nguyên lý pareto, chỉ cần 2 phần thao tác chủ chốt là đã đạt được 80% độ ngon của món ăn, tức
mức 8 điểm, trên mức “có thể ăn được” rất gần mức “rất ngon”. Thực vậy, tất cả món ăn trong cuốn
sách này đều được trình bày theo nguyên lí trên, các thao tác rườm rà sẽ được lược bỏ. Những thao tác
bị lược bỏ không hẳn là vô dụng, chúng là thứ để phân biện một đầu bếp nghiệp dư và một đầu bếp xuất
sắc, một món ngon và một món ăn hoàn hảo. Tuy nhiên, vì mục tiêu cuốn sách này là dùng cái “lười” để
phục vụ công cuộc nấu ăn, nên tối giản hóa thao tác là tất yếu. Và các bạn tin đi, lâu lâu ta mới siêng
được 1 lần, nhưng lười thì luôn có thể đem ra để sử dụng. Áp dụng nguyên tắc 80: 20 trong nấu ăn đảm
bảo tần suất tự nấu ăn của bạn luôn ở mức cao, bất chấp tâm trạng, tình cảm, sức khỏe.

Tại sao phải tự nấu ăn

Nói mãi về nấu ăn và đủ thứ lý thuyết tiền đề, nhưng tại sao ta phải tự nấu ăn? Thời đại này phải chăng
cầm điện thoại lên đặt đồ ăn trên Now hay Beamin tiện nhanh hơn hay sao? Nhiều lý do đo đấy bạn ạ:

- Chủ động về sức khỏe và dinh dưỡng. Cơ thể con người vốn khác nhau, trạng thái và mục tiêu
dinh dưỡng của từng người tại một thời điểm cụ thể đều khác nhau. Anh nặng 100 kg đang cần
giảm cân không thể ăn giống cô nặng 35 kg đang cần tăng cân được. Một cầu thủ bóng đá không
thể ăn giống một vận động viên thể hình. Thậm chí một vận động viên thể hình đang giảm mỡ
cũng phải ăn khác anh ta lúc đang xả cơ. Vấn đề của đồ ăn nấu sẵn là bạn không ý thức được
mình đang ăn cái gì. Vâng, tôi nói thật đấy, một phần cơm sườn bạn đặt trên baemin có bao
nhiêu gam tinh bột, bao nhiêu gam chất béo, bao nhiêu gam đạm, bà bán cơm ướp nhiều dầu
hay ít, ướt bao nhiêu, nó đáp ứng được bao nhiêu % nhu cầu cơ thể của bạn, bạn đang ăn dư
hay ăn thiếu? Tất cả các câu trả lời phía trên đều là “không biết” và luôn là như vậy. Một người
muốn giảm cân, tăng cân, hay giữ cân hoặc muốn gì đi nữa, mà ko biết mình ăn bao nhiêu thì
thực là nực cười.
- Trong một số trường hợp, tự nấu ăn đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng hay sở thích đặc biệt mà
các nơi bán đồ ăn sẵn không thể đáp ứng. Ví dụ tiêu biểu là chế độ ăn ketogenic (80% chất béo
20% protein, 0% carb) cho người tiểu đường chẳng hạn.
- Ý nghĩa chính trị vi mô, cái này khá là quan trọng với các bạn nam. Tin tôi đi, việc các bạn biết
nấu ăn cho các bạn quyền chửi vào mặt con vợ nếu nó nấu ăn dở, xuống bếp thị phạm cho nó
xem, để nó im mồm nếu nó còn cố cãi. Bạn biết nấu ăn, vợ bạn không bao giờ dám làm trò tâm
lý chiến “cho hai bố con mày ăn mì tôm”, bạn biết nấu ăn mà, cô không nấu thì tôi tự nấu còn
ngon hơn.
Phân loại thực phẩm liên quan đến macro.

Trên thế giới có muôn ngàn loại thực phẩm, mỗi loại đề có hàng trăm, hàng ngàn cách chế biên khác
nhau. Việc phân loại tôi đang nhắc đến mang tính chất tương đối, làm đơn giản hóa quá trình đi chợ,
chuẩn bị, lưu trữ cũng như chế biến.

Thực phẩm giàu tinh bột.

Nhóm này bao gồm: gạo, bột mì, khoai lang, khoai tây, bánh, đường và các loại thực phẩm liên quan.
Hơn 90% lượng đường-bột bạn hấp thu sẽ tới từ những loại thực phẩm này. Một lưu ý: trong khi chế
biến và tính toán lượng thực phẩm dạng tinh bột, chúng ta nên cân nguyên liệu thô (cân gạo, cân bột mì)
thì sự ước lượng sẽ chính xác hơn là cân thành phẩm (gạo, bánh mì).

Trong chế độ ăn trung bình của người Việt Nam, năng lượng từ tinh bột chiếm một tỉ trọng rất lớn, từ 75
tới 85% tổng năng lượng.

Thực phẩm giàu protein

Bao gồm

các loại thịt: thịt heo, thịt gà, thịt bò, thịt dê thịt cừu, v.v….

các loại cá:

các loại đậu và thực phẩm chế biến từ đậu

sản phẩm từ sữa: whey, casein, yogurt

Với người trẻ năng động, vận động thường xuyên, cần protein để phục hồi và xây dựng cơ báp thì lượng
protein trong khẩu phần ăn là tối quan trọng, nhóm thực phẩm từ protein luôn được ưu tiên hàng đầu

Nhóm rau (các thực phâm cung cấp chất xơ)

Các loại rau xanh,

Các loại quả, củ

Trong mọi chế độ ăn, việc ăn rau xanh không chỉ cung cấp chất xơ, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra bình
thường, tránh táo bón , chất xơ còn là nguồn dinh dưỡng của hệ vi sinh đường ruột. Hệ vi sinh đường
ruột đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe con người. Chúng sản sinh các chất dinh dưỡng thiết yếu
mà con người khó mà tìm được trong tự nhiên, chống lại vi khuẩn có hại, tăng cường hệ miễn dịch cũng
như ảnh hưởng lên thể trạng và tinh thần của con người

Nhóm chất béo

Nhóm chất béo gồm các thực phẩm nghe tới đã thấy ngán như

Mỡ động vật, dầu động vật (dầu cá)

Dầu thực vật

Bơ, magarin

Bơ đậu phộng

Các loại sốt béo như mayonaise,

Nhóm thực phẩm béo có trữ lượng năng lượng cực kì cao trong một thể tích rất nhỏ. Một món ăn có thể
tăng gấp đôi năng lượng chỉ với việc trộn thêm 3 thìa dầu ăn. Một dĩa khoai tây chiên có thể có năng
lượng gấp 3 lần 1 củ khoai nướng. Vì mật độ năng lượng cao, nên chất béo hay bị đổ lỗi cho tình trạng
thừa cân béo phì. Bản thân chất béo không có tội, việc sử dụng quá nhiều chất béo – vốn rất dễ xảy ra,
mới là gốc rễ của vấn đề. Chất béo đóng vai trò dinh dưỡng quan trọng, chúng giúp ta hấp thu các
vitamin tan trong dầu, là nguyên liệu tổng hợp nhiều loại hormon quan trọng cho cơ thể, duy trì chức
năng sinh lí bình thường.

Một quan niệm sai lầm hiện tại là dầu thực vật tốt cho sức khỏe hơn là mỡ động vật. Đây là chiến dịch
truyền thông bẩn phản khoa học kéo dài hàng thế kỉ của các nhà tài phiệt là dầu ăn. Thực tế mỡ động
vật (nếu sạch) chứa nhiều chất dinh dưỡng, có điểm khói cao, ít phân hủy khi chiên xào, giảm nguy cơ
mắc ung thư. Ở người khỏe mạnh cholesterol hấp thu từ mỡ động vật được xử lí hoàn toàn ở gan,
không liên quan tới việc tăng cholesterol trong máu.

Việc sử dụng chất béo cần phải rất cẩn thận vì mật độ năng lượng cao của nó, nếu ăn quá ít chất béo, cơ
thể bị thiếu , nếu ăn quá nhiều, dẫn đến thừa cân béo phì.

Trên thực tế một thực phẩm thường có tất cả các nhóm dinh dưỡng trên, ví dụ đậu nành có cả tinh bột,
chất đạm, chất béo và chất xơ.

Việc phân loại trên mang tính tương đối và giúp tôi trong quá trình đi chợ, lựa chọn thực phẩm sao cho
đủ.

Với tôi, viên gạch đầu tiên trong chế độ ăn luôn là protein, tôi luôn tính toán và lựa nguồn protein cho
đủ với nhu cầu 1 tuần. Tiếp theo, tôi sẽ lựa chọn nguồn chất xơ rau củ quả theo sở thích. Tinh bột tôi
mua gạo, mì, và đường theo hàng tháng. Chất béo cũng mua theo hàng tháng (dầu ăn hoặc mỡ heo).
Các dụng cụ trong nhà bếp
Nấu cơm

Gạo ….. 150 g

Nước …. 250 g