- Bài tập 15 phút trị bệnh cột sống. - Mời quý độc giả tham khảo một số bài tập đơn giản sau để có hệ xương khớp khỏe mạnh.. - Bác sĩ Tăng Quốc Chí, Chuyên khoa Ngoại Thần kinh, Bệnh viện đa khoa Tâm Trí Sài Gòn hướng dẫn các bài tập vận động tốt cho xương khớp và cột sống. - Bài tập 1: Kéo giãn cơ lưng bên chân co. - Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. - Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. - Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. - Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên. - Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. - Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.. - Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.. - Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. - Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.. - Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. - Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. - Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.. - Bài tập 4: Di động cột sống. - Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. - Sau đó ưỡn lưng lênkhỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. - Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình. - Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. - Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. - Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi). - Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường.Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. - Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. - Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. - Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi). - Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. - Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng. - Lưng giữ sát mặt giường.. - Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. - Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.. - Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. - Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.. - Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. - Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.. - Bài tập 9: Tập mạnh cơ lưng. - Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. - Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. - Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.. - Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. - Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. - Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.. - Bài tập 10: Di động cột sống. - Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. - Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. - Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. - Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng. - Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. - Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. - Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng. - Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. - Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. - Hít vào thở ra đều đặn.