- Chúng tôi hi vọng ấn phẩm này sẽ giúp quý vị tự thân, và có thể giúp đỡ người khác nâng cao sức khoẻ tinh thần và cải thiện hiệu suất làm việc, học tập của bản thân. - Các biển đổi tâm lý được liệt kê trong sổ tay có thể là những thay đổi bình thường khi phải đối mặt với sự kiện dịch bệnh có khả năng gây hại tới bản thân, các gợi ý được đưa ra có mục đích giúp bạn ý thức hơn về sức khoẻ tinh thần của bản thân và tìm tới các cách ứng phó lành mạnh với những thay đổi đó. - Bạn có thể tham khảo danh sách các tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại: www.edlabasia.org/covid19 • Chăm sóc sức khoẻ tinh thần là một công việc chúng ta cần cùng chia sẻ. - Chính bạn cũng có thể chủ động hỗ trợ những người xung quanh đang gặp khó khăn tâm lý bằng cách hiện diện, sẻ chia, giúp đỡ dựa trên các gợi ý trong sổ tay này. - Một người khỏe mạnh về tinh thần là một người có thể phát huy được tiềm năng của bản thân trong học tập và làm việc, ứng phó hiệu quả với những căng thẳng thường ngày, có thể đóng góp cho cộng đồng, và hài lòng với cách sống của bản thân. - Hoạt động thể chất thườngxuyên không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn, có hình thể cân đối hơn, tập trung hơn, ngủ ngon hơn,mà còn có thể tăng cường cảm nhận tích cực về bản thân.Luyện tập thể chất giúp não bộ và các cơ quan khác trong cơ thể khỏe mạnh, và cũng đem lạinhững lợi ích đáng kể trong việc nâng cao sức khỏe tinh thần. - Đi dạo trong công viên,làm vườn, dọn nhà cũng có thể giúp cơ thể bạn được vận động. - Vận động thể chất giúp não bộ tập trung hơn và có thể ứng phó tích cực trước các khó khăn. - Nhìn nhận bản thân tích cực hơn - vận động có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân khi tình trạng cơ thể được cải thiện và bạn đạt được các mục tiêu của mình. - Hãy cố gắng hạn chế các loại đồ uống nhiều caffeine, nhiều đường, và có cồn.Có giấc ngủ ngonCó một mối liên hệ chặt chẽ giữa ngủ và sức khỏe tinh thần.Thiếu ngủ hay ngủ không ngon có thể dẫn tới những suy nghĩ và cảm nhận tiêu cực như buồnchán, lo lắng. - Chỉ một vài phút thư giãn có thể sạc lại nănglượng cho bạn.Hãy cho bản thân mình thêm nhiều khoảng thời gian lấy lại năng lượng. - Cảm thấytốt về bản thân sẽ làm tăng sự tự tin để có thể học hỏi những kiến thức và kỹ năng mới, thămthú những địa điểm mới, và trở nên thân thiết với những người bạn mới. - Nhận diện và chấp nhận những điều mà bạn chưa tốt nhưngđồng thời cũng tập trung vào những gì bạn có thể làm được hiệu quả. - Đó có thể là khó khăn về học tập, công việc, tài chính, cácmối quan hệ xã hội, hay về sức khỏe như tình hình dịch bệnh hiện nay. - Suy nghĩ tích cực: Tự nhủ rằng mình có thể vượt qua, rằng mọi chuyện sẽ tốt đẹp hơn thôi, tự nhủ rằng mình cũng học được điều gì đó. - KHÔNG PHẢI STRESS MÀ LÀ CÁCH CHÚNG TA PHẢN ỨNG VỚI NÓ CÓ THỂ GÂY HẠI CHO CHÚNG TA -Hans SelyeTăng cường kết nốiNhững mối liên hệ thân thiết và ủng hộ với gia đình, họ hàng, bạn bè, và thầy cô sẽ giúp cho bạnứng phó tốt hơn với những căng thẳng của cuộc sống.EdLabAsia.org 13Gia đình và bạn bè có thể giúp bạn cảm thấy được thuộc về, được quan tâm. - Họ có thể giúpbạn có thêm nguồn lực để giải quyết vấn đề.Không có gì tốt hơn là gặp gỡ trực tiếp với người thân và bạn bè. - Bạn có thể nhắn tin hoặc gọi điện cho họ, gửicho họ một bức thư, một lời nhắn, hay chia sẻ với họ những điều hữu ích về phòng chống dịchbệnh cũng như những cách thức để nâng cao sức khỏe tinh thần.Thời gian cách ly ở nhà cũng cho bạn có thêm cơ hội để gần gũi hơn với những người trong giađình. - Bạn có thể tham khảo danhsách các tổ chức, cá nhân hỗ trợ tại www.edlabasia.org/covid19.Tham khảo: Sang chấn (tr.33)Tham khảo: Cô đơn (tr.31)Chia sẻ các cảm nhậnMở lòng về những cảm nhận của bản thân với một người thân, một người bạn, hay bất kỳ ai màbạn cảm thấy tin tưởng có thể giúp bạn có được một tinh thần khỏe mạnh và ứng phó với nhữngkhoảng thời gian mà bạn cảm thấy khó khăn.Chia sẻ về những cảm nhận của bản thân không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. - Thay vào đó,nó là biểu hiện của sự quan tâm mà bạn dành cho chính mình và là một nỗ lực để giúp cho tinhthần của bạn được lành mạnh.Chia sẻ có thể là một cách thức ứng phó với vấn đề mà bạn đã mang bên mình trong một thờigian dài. - Chỉ cần được lắng nghe thôi cũng có thể giúp bạn cảm thấy được ủng hộ và bớt cô đơn.Và sự cởi mở của bạn có thể khuyến khích những người khác cũng sẵn lòng chia sẻ.Không phải lúc nào cũng dễ dàng để có thể mô tả các cảm nhận của bản thân. - Những cảm nhậnnày thường qua đi nhưng đôi lúc cũng phát triển trở thành những khó khăn lớn về tâm lý, và điềunày có thể xảy ra với bất cứ ai. - Hãy lưu ý các dấu hiệu và tìm kiếm sự trợ giúp cần thiết.Nếu bạn hoặc người thân của bạn có những trải nghiệm sau đây trong một khoảng thời gian dài(tối thiểu hai tuần), và chúng có ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng thực hiện các hoạt độngthường ngày, bạn hoặc người thân của bạn có thể đang gặp khó khăn lớn về tâm lý, cần nhậnđược sự trợ giúp từ tổ chức hoặc cá nhân là chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần. - Cólẽ không phải ai trong chúng ta cũng dành sự quan tâm cần thiết tới khía cạnh này và dành thờigian chất lượng để cơ thể và tinh thần thư giãn.Khám phá về biện pháp thư giãn có thể giúp bạn chăm sóc bản thân mình khi mà bạn gặp căngthẳng hay cảm thấy lo lắng. - Bạn biết đó, trong cuộc sống chúng ta có thể sẽ gặp những điềuđó, lúc này hay lúc khác. - Thư giãn có thể chỉ đơn giản là bước ra khỏi một vấn đề căng thẳng trong vòng một vài phút, hoặc giảm bớt thời gian bạn dành cho các công việc thường ngày. - Điều đó có thể mang cho bạn đủ không gian và khoảng cách để cảm thấy nhẹ nhõm hơn. - Trong lúc đó bạn có thể đọc một vài trang sách hoặc đọc tạp chí, dù cho chỉ trong vòng vài phút. - Hoặc bạn có thể đi tắm, xem một bộ phim, chơi đùa với thú cưng hoặc thử một công thức nấu ăn mới.Thư giãn với các bài vận động nhẹ. - Thư giãn không nhất thiết là việc ngồi yên một chỗ - tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn. - Bạn có thể tham gia một khóa học có sự vận động nhẹ nhàng, ví dụ như yoga.Tập trung vào hơi thở. - Học cách thở sâu hơn có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. - Bạn có thể tham khảo các bài tập hơi thở được đề cập ở phần sau.Sáng tạo. - Tìm đến khía cạnh nghệ sĩ trong bạn có thể giúp bạn tìm được cảm giác yên bình. - Bạn có thể thử vẽ tranh, làm đồ thủ công, thêu thùa, chơi một loại nhạc cụ, nhảy múa, hoặc nướng bánh. - Dành thời gian ngoài trời hoặc ở những nơi có không gian cây cối xanh mát có thể sẽ rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.16 EdLabAsia.org ● Tuy nhiên trong thời gian mà dịch bệnh đang có nguy cơ lây lan, việc ra ngoài của chúng ta bị hạn chế lại. - Âm nhạc có thể mang đến cho bạn sự dễ chịu, giúp bạn tập trung vào những cảm nhận của bản thân và tách bạn ra khỏi những lo lắng. - Bạn có thể mở âm lượng lớn hơn bình thường, rồi nhún nhảy và hát theo bài hát, hoặc đeo tai nghe vào và nhắm mắt cảm nhận giai điệu. - Nếu bạn sử dụng các thiết bị công nghệ quá nhiều thời gian thì điều đó có thể khiến bạn cảm thấy luôn bận rộn và đôi khi là căng thẳng. - Thậm chí nếu bạn không thể đi xa, trí tưởng tượng của bạn cũng có thể giúp bạn di chuyển đến đâu đó mang lại cảm giác dễ chịu. - Bởi vậy, bạn có thể cân nhắc một số cách để có giấc ngủngon như sau:Ngủ vào thời gian cố định. - Tuy nhiên khi bạn tập trung vào việc hít thở,hơi thở có thể trở thành một công cụ hữu ích giúp bạn cải thiện cảm xúc và tinh thần. - Dưới đâylà một bài tập hít thở có thể giúp bạn tập trung vào hơi thở, nâng cao chất lượng của hoạt độngtrao đổi khí và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.Trước khi bắt đầu luyện tập hít thở, bạn nên. - Lựa chọn một nơi bạn có thể thư giãn để tập hít thở. - Không nên tập một cách miễn cưỡng, điều này có thể khiến bạn căng thẳng hơn ● Nếu bạn cảm thấy thoải mái hãy cố gắng tập từ 1 đến 2 lần trong ngày ● Hãy mặc những bộ quần áo thoải máiHít thở sâu ● Thả lỏng cơ thể. - Hoặc ngồi trên ghế có phần tựa đủ lớn để có thể nâng đỡ được cả vai, đầu và cổ. - Chánh niệm không hề khó,nó là một khả năng luôn sẵn có ở cá nhân mà có thể dễ dàng thực hành thông qua những hoạtđộng sống thường ngày.Dưới đây là cách để bạn có thể thử thực hành chánh niệm. - Nhắc nhở bản thân chú tâm: Luôn luôn nhắc nhở bản thân chú ý vào tâm trí, cảm xúc và thế giới xung quanh bạn bất cứ lúc nào có thể. - Không cảm thấy hay cảm thấyít coi trọng bản thân không phải là một vấn đề sức khỏe tinh thần, nhưng nó có liên kết rất chặtchẽ với các khó khăn tâm lý như trầm cảm, lo âu.Một người ít coi trọng bản thân có thể sẽ trải nghiệm những cảm giác không mong muốn nhưtự đổ lỗi, bất lực, chán ghét bản thân. - Bởi vậy, tăng cường thái độ coi trọng đối với bản thân làviệc cần thiết để có một tinh thần khỏe mạnh.Dưới đây là những lưu ý để có thể giúp bạn coi trọng bản thân hơn. - Hãy viết ít nhất 5 điều một lần và lập một danh sách để bạn có thể nhìn tổng thể. - Việc này có thể giúp bạn nhắc nhở bản thân rằng bạn vẫn ổn. - Hãy đối xử với bản thân bạn giống như cách bạn đối xử với chính người thân của bạn ● Học cách nói “Không”: Những người ít coi trọng bản thân thường chấp nhận mọi thứ dù họ có thể không muốn vậy. - Dưới đây là một số bước bạn có thể tham khảo ápdụng nhằm kiếm chứng thông tin.Đánh giá chất lượng thông tinBước 1: Xác định nguồn tin thuộc loại hình thông tin nào và hạn chế của chúng. - Hạn chế: Có thể xảy ra tình trạng tam sao thất bản. - Hạn chế: Có thể lạc hậu, lỗi thời so với thực tế. - Thông tin được nêu ra có thể đo lường một cách khách quan hay chỉ dựa trên cảm xúc chủ quan của người cung cấp. - Bạn cũng có thể kiểm tra ai là người viết tin và uy tín của họ. - Nó có thể không phải là tin tức vừa được cập nhất và có thể không liên quan đến sự kiện hiện tại. - Xem xét mục đích thông tin: Các tiêu đề có thể giật gân, gây sự chú ý nhằm có thêm lượt xem. - Liệu chúng có thể truy cập không? Có thực sự như những gì người đưa tin hay trang tin trình bày không. - Phần này trình bày các dấu hiệunhận biết và cách ứng phó đối với sự căng thẳng chúng ta có thể gặp phải thời điểm này.Dấu hiệuDưới đây là những dấu hiệu về thể chất và tinh thần cho thấy bạn đang bị căng thẳng quá độ:Về mặt thể chất. - Để nâng cao sức khỏe tinh thần trong thời điểm này, qua đó nhanhchóng phục hồi trước những căng thẳng và áp lực, bạn hãy tích cực thực hiện các cách đã đượctrình bày trong phần Để có tinh thần lành mạnh (tr.7).Tuy nhiên nếu những vấn đề trên đang ảnh hưởng quá nhiều đến những sinh hoạt đơn giảntrong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể tham khảo và làm theo một số phương pháp dưới đâyđể cảm thấy tốt hơn. - Hiểu về sự căng thẳng: Hiểu rằng sự căng thẳng và cảm giác mệt mỏi của bạn là những phản ứng hợp lý trong tình hình hiện tại và biết rằng tình hình này sẽ không kéo dài mãi mãi và bạn có thể thực hiện một số cách thức để cải thiện cảm xúc. - Điều này có thể giúp bạn nhìn nhận các vấn đề rõ ràng hơn và từ đó có cách thức giải quyết phù hợp. - Hãy nhớ rằng chỉ nên tập trung vào những vấn đề mà bạn có thể thay đổi. - Dọn dẹp: Nếu bạn phải ở nhà quá nhiều trong thời tiết ẩm và khó chịu, hãy dành chút thời gian để dọn dẹp bàn học/làm việc, phòng, ngôi nhà của bạn ● Suy nghĩ tích cực: Tự nhủ rằng nhiều người cố gắng cải thiện và tình hình sẽ trở nên tốt hơn trong thời gian sắp tới và tin tưởng rằng bản thân bạn có thể vượt qua những khó khăn hiện tại. - Phần này sẽ trình bày mộtsố dấu hiệu về sức khỏe tinh thần do sự buồn chán kéo có thể gây ra cũng như cách ứng phóvới cảm nhận này.Dấu hiệuDưới đây là một số dấu hiệu cho thấy việc buồn chán kéo dài đang trở thành khó khăn tâm lý:Về mặt thể chất. - Mệt mỏi và trì trệ ● Ngủ quá nhiều hoặc quá ít ● Ăn không ngon, có thể ăn rất ít hoặc ăn rất nhiềuVề mặt tinh thần và hành vi. - Bạn có thể cải thiện sự lành mạnh cảm xúc của mình bằng những cách đã được trìnhbày trong phần Để có tinh thần lành mạnh (tr.7)Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc áp dụng một vài phương thức được gợi ý dưới đây ● Đối xử tốt với bản thân: Hãy tưởng tượng về những điều bạn sẽ nói hay làm nếu bạn bè của bạn ở trong tình huống tương tự. - Đó là cảm giác không thoải mái, bận tâm,hoặc sợ hãi về những điều có thể sẽ xảy ra.Tuy nhiên lo lắng quá mức trong một thời gian dài có thể gây ra những hệ quả tiêu cực đối vớisức khỏe tinh thần, thể chất, và đời sống xã hội của chúng ta. - Phần này sẽ trình bày một số dấuhiệu cũng như cách ứng phó đối với tình trạng lo lắng quá mức trong thời gian dịch bệnh.Dấu hiệuDưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang bị lo lắng quá độ:Về mặt thể chất. - Đây có thể là nguy cơ gây ra cảm giác cô đơn.Cô đơn là trạng thái khi những nhu cầu của chúng ta về giao tiếp và kết nối xã hội không đượcđáp ứng. - Cô đơn kéo dài có thể có thêm một số triệu chứng như. - Trong tình hình dịch bệnh, mặc dù sẽ có những hạn chế về giao tiếp trực tiếp, nhưng vẫn cómột số cách ứng phó có thể áp dụng vào thời gian này như. - Và cảm giác cô đơn cũng sẽ sinh ra trong một32 EdLabAsia.org thời gian tạm thời chứ không kéo dài mãi mãi ● Lên kế hoạch để chống lại “thói quen cô đơn”: Việc bị hạn chế quá nhiều trong giao tiếp và giới hạn không gian có thể dẫn đến việc cảm xúc cô đơn xuất hiện hằng ngày như một thói quen. - Kết nối với mọi người: Nếu phải hạn chế gặp gỡ mọi người trực tiếp, có thể sử dụng thiết bị điện tử để liên lạc, hoặc tham gia vào các nhóm cộng đồng trực tuyến để trò chuyện và chia sẻ về cảm xúc của bản thân. - Tránh việc tự chỉ trích bản thân: Đối với những người phải cách ly, họ có thể sẽ cho rằng không ai muốn đến gần họ và có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. - Tận hưởng việc ở một mình: Đôi khi việc ở một mình là cơ hội để kết nối với chính bản thân, và dành thời gian để chăm sóc bản thân bằng cách tập luyện, đọc sách, lên kế hoạch, giải trí.EdLabAsia.org 3312/Sang chấnMột sự kiện gây sang chấn là một trải nghiệm đáng sợ, nguy hiểm, gây sốc có thể gây ảnhhưởng tới cá nhân cả về thể chất và tinh thần. - Bên cạnh đó, bạn có thể cải thiện sự lành mạnh cảm xúc của mình bằng nhữngcách thức đã được trình bày trong phần Để có tinh thần lành mạnh (tr.7). - Trong một số trườnghợp, những phản ứng này có thể kéo dài hơn và gây ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày. - và người thân của các nhóm này.Dấu hiệuSự kỳ thị có thể diễn ra ở các cấp độ liên cá nhân (giữa người với người), cấp độ cơ sở (trườnghọc, nơi làm việc, cơ sở chăm sóc sức khoẻ), cấp độ cộng đồng và cấp độ pháp lý. - Cá nhân trong nhóm dễ bị kỳ thị có thể ngại chia sẻ những đặc điểm cá nhân mà có liên quan tới dịch bệnh, ngại đi tìm kiếm sự trợ giúp về sức khoẻ, hoặc không chia sẻ đầy đủ các thông tin cá nhân khi đi khám. - Do đó, nhiều bạn có thể dành phần lớn thời gian này dểchơi game thay vì học tập hoặc tham gia các hoạt động lành mạnh khác.Chơi game quá nhiều và đến mức phụ thuộc vào game sẽ làm xáo trộn cuộc sống thường nhậtcủa bạn. - Với nhiều bạn, đây có thể là lầnđầu tiên được tự chủ hoàn toàn trong việc quyết định mình sẽ sinh hoạt và học tập như thế nàotrong một ngày. - Học cách quản lý thời gian: Như đã nói, đây có thể là lần đầu nhiều bạn học sinh được tự chủ về thời gian do các bạn không phải đến trường và bố mẹ thì bận đi làm. - Thiếu kỹ năng quản lý thời gian có thể dẫn tới trì hoãn do các bạn không biết ưu tiên công việc nào trước và do đó thường sa đà vào các hoạt động giải trí, nhất là trong trạng thái tâm trạng bất an. - Chia nhỏ công việc: Đôi khi bạn có thể cảm thấy khối lượng bài tập được giao là quá lớn và không thể nào hoàn thành được ngay. - Những lúc như vậy, đừng cố gắng để “ăn hết một con voi” mà hãy chia nhỏ nó thành các mục tiêu mà bạn có thể hoàn thành được trong những khoảng thời gian nhỏ như 25-30 phút và chỉ tập trung làm một việc trong một thời điểm. - Những kích thích này có thể làm sao nhãng hoặc lôi kéo bạn khiến bạn muốn trì hoãn nhiều hơn. - Đáp ứng các nhu cầu tâm lý và thể chất: Trong khi ở nhà, nhiều nhu cầu thể chất và tâm lý của bạn có thể không được đáp ứng đầy đủ. - Trong những lúc đó, bạn có thể tìm cách đưa các hoạt động yêu thích của mình vào việc học tập, gắn hoạt động học tập với sở thích của bạn, tìm ra lợi ích của việc học đối với mơ ước hay mục tiêu của bạn. - Khi đã vạch ra được các mục tiêu dài hạn của bản thân, bạn có thể lập ra những mục tiêu ngắn hạn và trung hạn. - Danh sách này giúp bạn sắp xếp thứ tự các việc cần làm, những nhiệm vụ chưa cần hoàn thành gấp có thể để về sau. - Hãy nghỉ trưa: Làm việc mà không nghỉ trưa có thể phản tác dụng. - Bạn có thể đi dạo ngoài trời hoặc tập thể dục. - Mục tiêu ở đây là học cách để có thể giảm số lượng những nhiệm vụ gấp và không quan trọng. - Hạn chế sự kỳ thị: Chỉ ra những hiểu lầm (nếu có) ở trẻ mà có thể dẫn tới thái độ kỳ thị những người có các đặc điểm liên quan tới dịch bệnh. - Luôn quan tâm và sẵn lòng lắng nghe: Trẻ nhỏ có thể phản ứng với căng thẳng theo những cách khác biệt so với người lớn. - Chúng có thể trở nên bám người lớn hơn, lo lắng, tự cô lập, nổi giận hay kích động
Xem thử không khả dụng, vui lòng xem tại trang nguồn hoặc xem
Tóm tắt